Жука жана тондуу жамбашка жетүү үчүн көп күч-аракет жумшоо керек (туура тамактануу, жашоо образын сактоо, атайын көнүгүүлөрдү жасоо). Бирок, акыры, булчуң ткандарды тонуска келтирип, терини жылмакай кылуучу күчтүү булчуңдарды алсаңыз болот.
Нускамалар
1 кадам
Сиздин капталыңызда жатыңыз Эми билегиңизге таянып, жамбашыңызды көтөрүңүз. Андан кийин бир бутту 20-25 сантиметрге бир аз көтөрүүгө аракет кылыңыз. Бул абалда аны 10 секунд кармаңыз, андан кийин төмөндөтүңүз. Андан кийин, ошол эле көнүгүүнү жасашыңыз керек, бирок экинчи тарабында. Эки тараптан кеминде эки-үч жолу кайталаңыз (машыгуу башталганда). Убакыттын өтүшү менен, бара-бара жүктү көбөйтүүгө болот.
2-кадам
Сиздин капталыңызда жатыңыз Башыңызды сунулган колго коюп, сол колуңузду алдыңыздагы жерге коюңуз. Жерде жаткан бутту бүгүп, экинчисин өйдө көтөрүп туруу керек (ийилбестигин жана түз экендигин текшерип). Бутту жай көтөрүп, андан кийин ылдый түшүрүңүз. Ошол эле нерсени башка тарапка буруп, жасаш керек.
3-кадам
Чалкаңызда жатып, ийилген буттарыңызды ашказанга басыңыз. Андан кийин эки бутту бир убакта өйдө тургузуп, андан соң жай абалына кайтарыңыз. Көнүгүүнү 8-10 жолу кайталоо керек.
4-кадам
Эми түздөн-түз бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен туруңуз. Бутту сыртка буруп, ичтин ылдый жагын ичке тартуу керек. Андан кийин колду алдыга сунуп, булчуңдардын чыңалышына чыдаганча тизеңизди бүгүп баштаңыз. Арка кемчиликсиз түз бойдон турушу керектигин эске алыңыз. Толугу менен чалкалап отуруунун кажети жок, жамбаш тизе деңгээлинен ылдый түшпөшү керек. Мүмкүн болушунча жайыраак туруп, толук түздөп, дагы бир жолу отуруңуз. Көнүгүүнү 6-10 жолу кайталаңыз (бул оптималдуу өлчөм). Кайталоонун санын көбөйтүүгө болот, бирок жыйырмадан ашпашы керек. Алгач, колдоруңуз менен кандайдыр бир колдоого алсаңыз болот.
5-кадам
Кайрадан чалкаңызга жатып, бутуңузду тизеңизге бүгүп, бутуңузду болушунча кеңири жайып, жерге басыңыз. Ички саныңыздын ортосуна топту коюңуз. Андан кийин бутуңузду бир аз жакындаштырыңыз. Төмөнкү жамбашыңызды жерге басып, ич булчуңдарыңызды бекемдеңиз. Ошол эле учурда, жамбашыңызды акырындап бириктирип, сандын ички булчуңдарын кысыңыз. Бир калыпта, тынч дем алыңыз. Эс алып, бул көнүгүүнү дагы 9 жолу кайталаңыз. Бул учурда максималдуу жолу 30 жолу.
