Сан булчуңдарынын абалы көптөгөн аялдар менен эркектердин акылын ээлейт. Кантсе да, чымыр денелүү жана сымбаттуу буттар сонун. Жана каалаган натыйжага жетүү үчүн кылдаттык менен жана туруктуу түрдө машыгуу керек. Анын үстүнө, дал ушул нерселер багытталган бекемдөө булчуңдун сандын.
Ал зарыл
жүктөө (гантелдер, китеп жана башка варианттар)
Нускамалар
1 кадам
Санда төрт эле булчуң болгондуктан, жалпы күч алуу үчүн алардын ар бирин өзүнчө сордуруу керек. Ошентип, мисалы, жамбаштын арт жагын бекемдөөчү көнүгүүлөрдүн бири ушуга окшош. Баштапкы абалы - ашказанда жерге жатып. Буттарды жетиштүү артка тартуучу нерселер менен бекемдөө керек, мисалы, бутту артка артка тартып тургандай кылып байлап турган атайын гимнастикалык ийкемдүү тилке. Андан кийин эки бутту мүмкүн болушунча жамбашка жакын бүгүңүз. Бул көнүгүүнү аткарууда сиздин максат - тартылуу күчү менен күрөшүү, анын аркасында насостук эффектке жетишилет.
2-кадам
Ошондой эле, сиз бутуңузга жүктү байлап койсоңуз, жамбашты бир топ эффективдүү насостойсуз. Дубалдын же башка таянычтын алдында туруңуз. Көнүгүүнүн маңызы - сиз түздөн-түз тоскоолдуктун алдында турасыз, бир бутуңуз жерде, ал эми экинчиси (жүктөлгөн аягы) кайра алынат. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Керектүү сандагы кайталануудан кийин, бутту алмаштырыңыз.
3-кадам
Белгилүү көнүгүүнү колдонуу менен сандын алдыңкы бөлүгүн чыңдоо. Баштапкы позиция түз турат (ар кандай колдоодо болушу мүмкүн). Жай отура баштаңыз, ошондой эле акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Эгерде сиз дагы күч элементтерин, мисалы, штанганы же гантелди колуңузга кошсоңуз, анда көнүгүү натыйжалуу болот. Бирок, сиз мындай жүктөргө жетиштүү деңгээлде даярданган болсоңуз гана, анда аны жасашыңыз керек. Болбосо, сиз өзүңүзгө гана зыян келтире аласыз.
4-кадам
Ошондой эле, жамбаштын алдынан жерге жатып чалкалай берсеңиз болот. Бир аз салмак алыңыз (бир кыйла көлөмдүү китеп дагы аларга кызмат кыла алат), чалкаңызга жатып, бутуңузду перпендикулярдуу жерге сунуп, бутуңузга салмак коюп, тизеңизди акырындык менен бүгүп баштаңыз. Андан кийин артка кайрылыңыз.
5-кадам
Колуңуздагы салмакты колдонуп, өпкөнү алдыга жасаңыз. Баштапкы абалы - түз туруу, бутту таканын туурасы боюнча так жайгаштыруу керек. Салмакты ийниңизге коюңуз, мисалы, гантел менен колду ылдый түшүрүңүз. Эми ар бир бутуңуз менен кезектешип алдыга "кадам таштай" баштаңыз. Кадам бутту тизеге туура бурч менен бүгүп тургандай болушу керек. Баштапкы абалына кайтуу.
6-кадам
Скакалка сыяктуу көнүгүү сиздин ички саныңызды насостоого жардам берет. Бирок, аны жасоо ыкмасы бир аз башкача. Буттарыңызды бири-бириңизден кеңири туруңуз, буттарыңыз дагы капталдарды карап турушу керек. Салмакты алып, башыңыздын артына далыңызга коюңуз. Чөгүп баштаңыз.
7-кадам
Сандын сырткы бөлүгү күчтөнүү бөлүгүн ушул көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрүн аткаруудан алат, анткени кандайдыр бир машыгууларды жасоодо ага жүк түшөт.
