Ичке буттардын ээлери экстремалдуу мини, арык джинсы жана тар шымды ала алышат. Кандай гана кийимдер болбосун, алар өздөрүн ишенимдүү сезишет жана эркектердин суктанган көз караштарын байкап турушат. Ушул бактылуу адамдардын катарын толуктагыңыз келеби? Пилатес менен машыгып көрүңүз. Сандын жана жамбаштын булчуңдарын чыңдоого багытталган көнүгүүлөрдүн комплекси бутту туура кылат.
Нускамалар
1 кадам
Биринчи көнүгүүнүн баштапкы абалы: Полдо отуруп, тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Колуңузду музоолорду колуңуз менен "кулпуга" бүктөп кармаңыз. Бутуңузду жерден көтөрүп, бутуңузду алаканыңыз менен кармап, түздөөгө аракет кылыңыз. Чокусунда, буттарыңызды капталга жайыңыз. Андан кийин, бир аз токтобостон, баштапкы абалына кайтыңыз. 5-10 жолу кайталаңыз. Акырындык менен алардын санын бир ыкма менен 10-12ге жеткирүү. Эгерде биринчи сабак учурунда көнүгүү өтө эле оор болуп калса, анда эч кандай физикалык даярдыксыз жана жакшы чыңалбай туруп, аны аягына чейин чыгаруу кыйын болуп калса, кабатыр болбоңуз. Ар бир топтом сайын тизеңизди уламдан-улам узартканга аракет кылыңыз.
2-кадам
Тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин чалкаңыздан жатыңыз. Оң бутуңуздун ылдый бутун алаканыңыз менен кармап, өйдө көтөрүп, тизе муунуна түздөңүз. Ошол эле учурда, сол бутуңузду түздөп, полго параллель кармаңыз. Ушул абалда турганда, үстөмдүк кылган бутту башты көздөй бир дем менен тартыңыз. Ар бир бутка 7-10 жолу 3 комплект жасаңыз.
3-кадам
Чыканак менен байпакка жөлөнүп, жаткан абалды алыңыз. Theеткаларды кулпунун ичине бүктөңүз. Денеңизди түз сызыкка сунуп коюу керек. Оң тизеңизди бүгүп, ылдый жерге түшүрүңүз, андан кийин жамбашыңызды өйдө түртүп, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. 8-10 лифт жасаңыз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, бир аз эс алыңыз. Андан кийин сол буту үчүн бирдей сандагы кайталоону жасаңыз.
4-кадам
Кийинки көнүгүү үчүн сизге отургучтун же отургучтун арткы бөлүгү сыяктуу колдоо керек болот. Бир колуңуз менен кармаңыз, экинчисин белиңизге коюңуз. Буттарыңызды бир аз жайыңыз, байпактарды ар кандай багыттарга буруп, буттар бир сызык болуп турсун. Өзүңүздүн абалыңызга көз чаптырыңыз: чалкаңызды чалкалап же айлантпаңыз. Тизеңизди эки жагыңызга жайып жай отуруңуз. Сиздин сандарыңыз параллель параллель болгондо, бир секундага токтоңуз. Андан кийин мүмкүн болушунча тереңге чөгүп, ылдый карай улантыңыз. Эң төмөнкү чекитке жетип, кайрадан ортоңку абалга көтөрүлүп, аны оңдоңуз. Аткарыңыз 10 приседания, андан кийин гана выпрямите толугу менен.
