Эркектердеги кең далы ар дайым күчтүүлүктүн, эркектиктин жана ишенимдүүлүктүн символу деп эсептелген. Ийин курунун дельта жана трапеция булчуңдарын өнүктүрүү боюнча көнүгүүлөрдү билгичтик менен жүргүзүүнүн натыйжасында, сиз тез эле V формасындагы спорт фигурасынын ээси болосуз.
Зарыл
- - штанга;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Машыгууңузга ийин көнүгүүлөрүнүн эки түрүн - пресс жана селкинчекти кошуңуз. Булчуң массасын көбөйтүү боюнча негизги көнүгүүлөргө турган жана отурган пресстер, баштын жана төштүн арт жагынан басуу, гантель же штанганы басуу кирет. Machs белгилүү бир булчуңга багытталган. Мисалы, алдыңыздагы штанганы көтөрүү менен алдыңкы дельтоиддик булчуңдар өрчүйт, гантелдерди капталдары менен көтөрүп - ортоңкуларын жана жантайыңда гантель көбөйтүү - арткыларын. Ар бир кыймылды 3-4 комплект үчүн 8-10 жолудан ашык эмес жасаңыз.
2-кадам
Түз туруп, белдин ылдый жагына бир аз бүгүлүп, бутту параллель коюңуз. Штанганы түз кармаңыз, ал эми колдоруңузду далыңыздан кеңирээк жайыңыз. Чыканакты ылдый түшүрүп, тилкени сөөктүн деңгээлинде кармаңыз. Колдоруңузду толугу менен түздөңүз, тилкени башыңыздан өйдө кысыңыз. Андан кийин аны акырындап түшүрүңүз. Башыңызды түз караңыз, маңдайыңызга караңыз. Бул көнүгүүнү отурганда жасаса болот.
3-кадам
Түз кармаган штанганы алыңыз. Билектериңизди бири-бирине параллель жана полго так перпендикуляр кармаңыз. Башыңызды кыйшайтпаңыз. Артыңызды түздөп, тилкени трапеция булчуңдарынын башына түшүрүңүз. Штанганы башыңызга кысып, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
4-кадам
Алдыңыздагы штанганы түшүрүңүз. Тилкени катуу кармаңыз. Колдоруңузду өйдө көтөрүңүз, штанганы дененин жанына карманыңыз. Тилке мүмкүн болушунча сиздин ээгине жакын болушу керек. Чыканактарды алдыга коюңуз. Артыңыздын жана башыңыздын позицияларын байкаңыз. Штанганы акырын түшүр.
5-кадам
Гантельдерди далыңыздын деңгээлинде кармаңыз. Гантелдер тийгенче колдоруңузду көтөрүңүз. Андан кийин аларды мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз.
6-кадам
Төмөндөгөн колдоруңузду алдыңызга гантель менен сунуңуз. Денени бир аз кыйшайтыңыз. Гантелдерди капталга көтөрүп, далыңыздан жогору көтөрүңүз. Билектерди бир аз буруш керек. Колдоруңузду акырын ылдый түшүрүңүз.
7-кадам
Денеңиз боюнча гантель менен колуңузду кармаңыз. Оң колуңузду алдыга жана башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Ушул убакта акырындап оң колуңузду ылдый түшүрүп, сол колуңузду көтөрүңүз. Эки кол кыймылда болушу керек, гантелдер бет маңдайына карама-каршы багытта жайылып турушу керек.
8-кадам
Денени кеминде 45 градус бурч менен алдыга оодарыңыз. Алдыңызга гантель менен колуңузду сунуңуз. Колдоруңузду эки тарапка жайыңыз. Билектериңизди буруңуз, кичинекей манжаңыз сөөмөй манжаңыздын үстүндө. Артыңызды бүктөбөңүз. Андан кийин гантел менен колдоруңузду акырын ылдый түшүрүңүз.
