Бардык булчуңдарды толугу менен насостош үчүн, өтө көп убакыт коротушуңуз керек. Эреже боюнча, спортчулар ар кайсы күндөрү ар кандай булчуң топторун иштеп чыгууга аракет кылышат, бирок бул дагы ар бир булчуңдарды өзүнчө иштеп чыгууга убакыт бөлүүгө мүмкүнчүлүк бербейт. Эгер көнүгүүлөрдүн санын көбөйтсөңүз, анда машыгуунун узактыгын өзүңүз көбөйтүшүңүз керек жана бул дайыма эле ыңгайлуу боло бербейт. Бул кырдаалдан чыгуунун жолу - бир эле учурда ар кандай топтогу булчуңдардын максималдуу санында иштөөгө мүмкүндүк берген көнүгүүлөрдү жасоо.
Зарыл
- - тосмо;
- - штанга;
- - блок симулятору;
- - гимнастикалык отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Тилкени артка кармай илип коюңуз. Балтырда кайчылаш бутуңузду оң бурчка көтөрүңүз. Буттар алдыга багытталат.
Иегиңиз тилкеге тийгенче акырын өйдө тартыңыз. Буттарыңызды алдыга түз кармоого аракет кылыңыз, буттарыңызды эч качан ичине киргизбеңиз.
Иштөө: пресстин булчуңдары, арткы жана төштүн дээрлик бардык булчуңдары, бисепс.
2-кадам
Блок тренажерунун мамыларынын ортосунда туруңуз. Арткы үстүңкү блоктун туткасынан кармаңыз. Кол көтөрүлүп, чыканак көтөрүлүп, иш жүзүндө кабельге тийип турат. Экинчи колуңуз сиздин алдыңызда, кыймыл кайсы багытта жүрсө, ошол тарапка сунулат. Буттарыңызды кең жайып туруңуз. Арткы бутту 45 градуска буруш керек.
Акырындык менен тутканы алдыга, алдыга жана ылдый кыймыл менен алдыга түртүңүз. Салмакты тарткан колдун муштуму алдыга сунулган колдун деңгээлине жеткенге чейин узартыңыз.
Жумуш: стабилдештирүүчү негизги булчуңдар, ичке ич булчуңдар, көкүрөк булчуңдар, бут булчуңдар.
3-кадам
Бутту ийиндин кеңдигинде, бутту параллель тургузуп, түз туруңуз. Ийилгенде колуңуз бутуңузга тийбеши үчүн тилкени кармаңыз. Бул учурда колдун ортосундагы аралык далысынан кеңирээк болбошу керек. Белиңизди бүгүп, далыңызды тегиздеңиз.
Өлтүрүү баштын жана ийиндин артка кыймылынан башталат. Андан кийин ийниңизди, жамбашыңызды жана тизеңизди өйдө-артка көтөрүп жатканда бутуңуз менен түртүп салыңыз. Штанганы колуңуз менен түз туруңуз. Бир аз тыныгуу жасап, штанганы ылдый түшүрүп, аны мүмкүн болушунча жакыныраак кармаңыз. Тилке тизеден ылдый болгондо, белге бүгүлбөй, бир аз ылдый чалкаңыз.
Жумуш: жамбаш бүгүү, жамбаш, белдин ылдый булчуңдары.
