Салттуу чайнек көтөрүүдө классикалык көнүгүүлөр - жулкуп көтөрүү - арткы жана жогорку ийин курунун булчуңдарынын чыдамкайлыгын өнүктүрөт. Бирок кааласаңыз, салмакты колдонуп, көкүрөк булчуңдарын, белди, дельталарды жана буттарды өйдө көтөрө аласыз. Анын үстүнө, штанга жана гантел менен көнүгүүлөргө караганда, салмак менен көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугу жогору болот.
Нускамалар
1 кадам
Чайниктин гантел менен штангага караганда эң маанилүү артыкчылыктарынын бири - салмакты бир эмес, эки бекитүүчү чекитке бөлүштүрүү. Бул иштеп жаткан булчуңдун күчүн чектебөөгө жана машыгууда чоң салмактарды колдонууга мүмкүндүк берет. Анын үстүнө, чайнек көнүгүүлөрүндө жаракат алуу коркунучу жок. Демек, аткаруунун катаал ыкмалары талап кылынбайт жана жумушчу салмактарынын жыйындысы тезирээк болот. Салмак менен машыгуунун максималдуу интенсивдүүлүгү штанга жана гантел тартканга караганда жогору. Бул булчуңдардын тез өсүп, тери астындагы майлардын интенсивдүү күйүп кетишин билдирет. Практикалык көз караштан алганда, чайнек көтөрүү функционалдык күчтү жакшыртып, табигый шарттарда күч колдонууда артыкчылык берет.
2-кадам
Көкүрөк булчуңдарын салмак менен көтөрүү үчүн, отургуч пресс горизонталдык же бурчтук идеалдуу. Албетте, оор штангаларды трибунадан алуу ыңгайсыз болот, андыктан алгач аларды белиңизге ыргытып, андан кийин алар менен отургучта жатууга туура келет. Ар кандай kettlebell суюлтуулары натыйжасыз. Котелбел менен тартылган тарттыргычтар латондорду өрчүтүүгө сонун жардам берет. Гантелдерден же штангдык куймактардан айырмаланып, кетлбеллдер кошумча салмак катары жакшы жарашат. Катарлардан ийилген жакын кармоо гантелге же штангага караганда, кетлелл менен кыйла ыңгайлуу. Бул көнүгүүнү катар-катар бүгүлгөн бир кол менен толуктоого болот.
3-кадам
Дельтоиддерди сордуруу үчүн эң жакшы көнүгүү - бул үстүңкү пресс. Андан тышкары, кабыктарды бир эле учурда жана кезектешип сыгып алсаңыз болот. Биринчи учурда күч, экинчисинде - чыдамдуулук өнүгөт. Классикалык көп жолу кайталанган жулмалоо ийин курунун булчуңдарынын байламталарын бекемдейт, бул жаракат алуу коркунучун кыйла азайтууга жардам берет. Ийиндериңизге салмагы бар чалкаларды колдонуп, бутуңузду шилтеген жакшы. Ийнине кетлелл менен көтөрүлүп жүрүү жакшы натыйжаларды берет.
4-кадам
Кеттлл менен координациялык жана күч көнүгүүлөрү бар. Алар күчкө туруктуулукту жана күчтү координациялоону үйрөтүшөт. Аларды ишке ашырууда ийгиликтерге жетишип, досторуңузга алар, кыязы, жасай албай турган нерселер менен мактана аласыз.
5-кадам
Бул көнүгүүлөрдүн бири - чайнекти тескери сыгып алуу. Четлелл төмөндөтүлгөн колдогу абалынан ийинге чейин көтөрүлүп көтөрүлүп, андан кийин акырын башын ылдый кысат. Андан кийин, ал ылдый түшөт, же чайнек баскычтары тескери карай уланта берет. Дагы бир көнүгүү - отчет берүү. Бир чайнек башынан жогору көтөрүлүп, сунулган колго кармалат. Аны түшүрбөй отуруп, экинчи колуңуз менен жерден дагы бир чайнекти алыңыз. Туруп, экинчи салмакты өйдө кысыңыз. 32 кг салмактагы чайнек менен бул көнүгүү боюнча расмий рекорд 1907-жылдан бери жаңырган жок.
6-кадам
Кеттлбелл жонглёрлугу. Алга эңкейип, колуңузду саныңызга коюп, чайнекти басып алыңыз. Чөйрөктү сунулган кол менен алдыга жылдырыңыз. Салмак баштын деңгээлинде болгондо, туткасын ылдый жана өзүңүздөн алыс буруңуз. Снаряд толук бурулуп бүткөндөн кийин, аны кармап, экинчи колуңуздун жардамы менен жаңы көнүгүү жасоо үчүн инерция боюнча буттардын арасына түшүрүңүз. Машыгуу менен бир эле учурда эки кол менен жонглёр ойной аласыз.
