Ичтин булчуңдары өнүгө турган булчуңдар. Жогорку, ортоңку жана төмөнкү бөлүктөргө бөлүнөт. Ар бир топту өнүктүрүү үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр бар. Ростникте, полдо, дубалдын штангаларында. Абсциздин текчелерин оймо-чийме менен түшүрүү ар бир адамдын кыялы. Ага жетүү үчүн каалоону, чыдамдуулукту жана күчтү жумшоо керек.
Денени өнүктүрүү үчүн физикалык көнүгүүлөр байыркы Грециядан башталган. Бардык класстар колдонулду. Согуш, күч, ылдамдык, чыдамдуулук үчүн. Сулуулук үчүн гана спорт менен машыгуу өткөн кылымдын ортосунда бодибилдинг же фитнес деген аталышта түзүлгөн. Шварценеггердин окутуучусу, дене культун жаратуучу Джо Вейдер мыктыларды тандап, системалаштыра алды.
Жалпы даярдык
Негизги компоненттери - булчуңдарсыз рельефтуу абс кубиктерин жасоо мүмкүн эмес. Булардын пайдубалын, булчуң массасын түзүү керек. Өркүндөтүлгөн тамактануу жана сүт аралашмасы сизге аны алууга жардам берет. Жолдо булчуңдардын жалпы тонусун көтөрүңүз. Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр. Полдон колго түртүп көтөрүү, горизонталдык тирөөчтөн өйдө көтөрүлүү, чалкалап отуруу. Бир айдан кийин организм күчтөнөт. Каалаган натыйжага жетүү үчүн өзүңүздү ишенимдүү сезесиз.
Пресс иштеп чыгуу
Сабак сериялардан турат. Көнүгүүнү жасоо, 1 мин. эс алуу, 10-15 кайталоо - бир катар. Сериялар ортосунда 5-7 мүнөт эс алыңыз. Жакшы натыйжага жетүү үчүн бир тренингге 6-8 сериядан өтүүгө аракет кылыңыз. Өз салмагыңыз менен иштөөнү баштоо оң:
- Полдо баштапкы абал. Курсакта жатып. Чыканак жана манжаларыңызга полго параллель туруңуз. Бул позицияны 1 мүнөт кармаңыз.
- Сиздин чалкаңызда жатып. Денени бойлой колдор. 10-20 жолу колуңузду жерден көтөрбөй, түз бутту сунулган бутуңуз менен башыңыздын артына ыргытып салыңыз.
- Сиздин чалкаңызда жатып. Баштын артындагы колдор. Буттар тизеден бүгүлөт. Буттар токтотулду. 10-20 жолу тийгенге чейин, башыбызды тизеге чейин сунабыз.
- Полдо отуруу. Буттар тизеден бүгүлөт. Буттар диван же креслонун астында бекинип турат. Баштын артындагы колдор. Арткы түз. Акырын жатып, көтөрүлүп, кезектешип сол чыканак менен оң тизеге тийип, тескерисинче. 10-20 жолу.
Көнүгүүлөр күн сайын алмашып турат. Окутуулар күнүнө 2 маал өткөрүлүп турат.
Басма сөздүн кубаттуулугун жогорулатуу. Толук изилдөө
Басма сөздүн күчтүү өнүгүшү үчүн гимнастикалык аппарат керек. Бир устун же дубал тосмолору жасайт. Көнүгүүлөрдү максималдуу эсептөө менен толук аткарууга мүмкүнчүлүк бере турган гантелдерди тандаңыз. Терүү терисин жактырган оң. Алардын салмагын чыдамдуулуктун жана күч-кубаттын өсүшү менен жогорулатуу.
Мыкты кубиктер
Аларды иштеп чыгуу үчүн, көнүгүүнү отургучта отуруп аткарыңыз. Буттар бекитилген. Гантели бар колдор көкүрөккө басылат. Мүмкүн болушунча ылдый жөлөнүп, артыңызды түз кармаганга аракет кылып көтөрүлүңүз. 6-8 кайталоолор.
Ортоңку сөөктөр
Алардын өнүгүшү үчүн биз бурулуштарды жасайбыз. Баштапкы позиция чалкаңызда жатат. Буттары бүгүлгөн. Буттар бекитилген. Гантелдер моюнга чейин басылат. Сол тизеге кезектешип оң чыканак менен тийип, тескерисинче көтөрүлүп-түшөбүз. 6-8 кайталоо.
Төмөнкү кубдар
Биз турникке илинебиз Түз бутту көтөрүп, устунга тийгенче. Башында аткарууну жеңилдетүү үчүн тизеңизди бүгүп алсаңыз болот. 6-8 кайталоолор.
Тамактануу жана көнүгүү режимин карманыңыз. Жарым жылдын ичинде сиздин ичеги-карыныңыз толук иштелип чыгып, иштелип чыгат.
