Адамдын булчуң тутуму алты жүздөн ашуун жеке булчуңдарды камтыйт. Алар чогуу булчуң топторун түзөт. Бодибилдингде төмөнкүдөй булчуң топторун бөлүп көрсөтүү салтка айланган: ийин, көкүрөк, бицепс, трицепс, билек, бел, карын, жамбаш, сан жана төмөнкү бут. Бардык булчуң топторун бир машыгууда сордурбаңыз. Алардын изилдөөсүн жуманын ар кайсы күндөрүнө бөлүштүрүү туура.
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүүлөрдү бөлүштүрүү жумасына канча жолу спорт менен машыкканыңызга жараша болот. Эгерде сиз спорт залга жумасына үч жолу гана барсаңыз, анда булчуңдардын ар бир тобун жумасына бир жолу насостоп туруңуз. Буттун, белдин жана төштүн чоң булчуңдары ар кандай күндөрү мыкты машыктырылат. Жумасына төрт же андан көп жолу машыкканда, кээ бир булчуң топторун эки жолу машыктырсаңыз болот. Бир машыгуу күчтүү болушу керек, ал эми экинчиси жеңилирээк же азыраак кайталануучу болушу керек. Эгерде дүйшөмбүдө максимумдун 80-90% салмак менен 2-4 жолу чалкалап жатсаңыз, жума күнү 50-60% салмак менен 8-10 жолу чалкалап жатсаңыз. Ар кандай салмактуулук жана жүктүн көлөмү күч жана булчуң массасынын өсүшүндө токтоп калуудан сактайт.
2-кадам
Көнүгүүлөрдү, салмактын түрлөрүн тандоодо ар түрдүүлүктү сактоо керек. Жалаң штангаларга же станокторго илинбегиле. Гантель менен, денеңиздин салмагы менен, резина амортизаторлору менен, өнөктөштүн каршылыгы менен көнүгүүлөрдү кошуңуз. Көнүгүү тартиби дагы алмаштырылышы мүмкүн. Биринчи жумада сиз биринчи скамейканы басасыз, андан кийин жантайыңкы скамейкада жатып гантелдин жолу менен жүрөсүз дейли. Кийинки жумада көнүгүү тартибиңизди өзгөртүп көрүңүз.
3-кадам
Бөлүнгөн мисал: дүйшөмбү - көкүрөк, далы, трицепс, шаршемби - арка, бицепс, билек, жума - сан, глюте, музоо. Ичтин канашы - Ар бир машыгуу: Дүйшөмбү - Жогорку Ич, Шаршемби - Obliques, Жума - Төмөнкү Ич. Убакыттын өтүшү менен, сиз күнүмдүк тренингдин схемасын жана жумасына тренингдердин оптималдуу санын тандап аласыз. Бардыгы үчүн бирдиктүү система жок, анткени көп нерсе организмдин өзгөчөлүктөрүнө жана күчтөн кийин калыбына келтирүү ылдамдыгына байланыштуу. Калыбына келүү ылдамдыгына тышкы факторлор дагы таасир этет: тамактануу жана уйкунун сапаты, стресс, физикалык жана психологиялык жүктөм жана үйдө. Кээде өзүңүздү чарчап, чарчап калсаңыз, машыгуудан баш тарта аласыз. Мындай кырдаалда эс алуу бир гана пайда алып келет. Машыгуу натыйжаларыңызды талдап, денеңизди укканды үйрөнүңүз. Ал тилкеде качан салмак кошуп, жүктү качан жеңилдетүү керектигин айтып берет.
