Буттун кооз рельефине жетишүү үчүн бир нече булчуң топторун такай иштеп чыгуу керек: глутеалдык булчуңдар, квадрицепс, тарамыштар, музоолор. Сунууну да эстен чыгарбоо керек.
Жамбаш үчүн көнүгүүлөр
Жамбашка арналган негизги көнүгүүлөр: лифт жана өпкө. Алар штанга менен аткарылат, анткени булчуңдардын өсүшү үчүн кошумча салмак керек. Эгерде көнүгүүнү катары менен 30 жолу оңой эле жасаса, булчуңдарга эч кандай маани бербейт, ал жүрөк-кан тамыр системасын гана чыңдайт. Дедлифтингке көптөгөн булчуң топтору катышат, ал жамбашты жакшы өнүктүрөт. Бирок, анын жаракатка толгонун эстен чыгарбоо керек; аны омуртканын же белдин жаракат алышы мүмкүн эмес.
Байпак жаткырылган бардын куймакчасына жетип турушу үчүн, бутуңузду кеңири туруңуз. Тизеңизди капталга жайып, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. Тилкени колуңуз менен ийиндин кеңдиги менен караңыз, белиңизди, жамбашыңызды жерге параллель түздөңүз. Жамбаш канчалык төмөн болсо, аркасына эмес, аларга көбүрөөк жүк түшөт. Тилкени өйдө көтөрүп жатканда бутуңуздан түз жылыш үчүн позициядан чыгып кетиңиз. Арткы тегеректелбегенине ынаныңыз.
Буттары бар өпкөлөр кезеги менен ийиндерине штанга же ылдый түшүрүлүп, колдорундагы гантелдер менен жасалат. Буттарыңызды параллель, далыңыздан куушураак коюңуз. Арка түз, алдыңызга караңыз, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Бир бутуңуз менен алыска алдыга кадам таштаңыз, денеңиз түз болуп, салмагыңызды алдыңкы бутка которуп, эңкейип отуруңуз. Алдыңкы бут оң бурчка бүгүлүп, арткы тизе ылдый ылдый илинип турат, бирок ага тийбейт. Баштапкы абалына кайтып, экинчи бутуңуз менен кадам таштаңыз.
Сан жана төмөнкү буттардын булчуңдары
Төрт баштуу көнүгүүлөр. Квадраттар - буттун бүгүлүшүнө чейин созулган сандын арткы бөлүгү. Бул булчуң тобун эффективдүү иштеп чыгуу үчүн штанганы тыкыр кылып жасаңыз. Штанганы жерге коюп, тилкени кенен кармаңыз. Буттардын далысынын кеңдиги, артка түз. Тизеңизди бир аз алдыга, жамбашыңызды артка жана ылдый көтөрүп, жылмакай ылдый түшүңүз. Дене болжол менен 45 градуска кыйшайып турат. Тамандары жерге бекем турат, башы түшпөйт. Баштапкы позицияга көтөрүлүңүз. Quads үчүн, lunges да сонун.
Сандын же бицепстин алды жагын иштетүү үчүн классикалык вариантта деллифт жасаңыз. Ал үчүн буттарыңызды куушураак коюп, тизеңизди бүгүп, бир аз ылдый ийиңиз. Жамбаш полго параллель болуп саналат. Штанганы үстүнөн кармап, тизеңизди түздөңүз. Штанг сөөктөрдү бойлой жылат, арткы көнүгүү бою түз.
Музоо булчуңдары үчүн турганда же отурганда музоолорду көтөрүңүз. Эгер турган болсоңуз, ашыкча жүк алуу үчүн далыңызга штанганы кармаңыз. Эгер сиз отурган болсоңуз, анда атайын тренажерду колдонууга же тизеңизге кандайдыр бир салмакты салууга туура келет. Ошол эле учурда, отургучтун так четине отуруңуз, жамбашыңыз ага жатпайт.
