Күчтүү арткы булчуңдар дээрлик бардык кыймылдарды күч жана кубат менен камсыз кылбастан, баарынан мурда алар омуртканы ишенимдүү коргойт. Дал ушул булчуңдар адамдын денесин тикесинен турган абалда колдойт. Бул көкүрөк жана ич көңдөйүнүн ички органдарынын физиологиялык жактан туура жайгашуусун камсыз кылат. Омуртканын көкүрөк сколиозу көбүнчө жүрөк оорулары менен коштолушу бекеринен эмес.
Ал зарыл
- - кайчылаш тилке;
- - штанга;
- - гиперэкстенция үчүн отургуч;
- - гимнастикалык килем
Нускамалар
1 кадам
Тилкени түз кармаңыз. Арткы белиңизден бир аз бүгүлүп, ийиндеринизди бириктирип, чыканактарыңызды белиңизге тартыңыз. Ошол эле учурда, ээгинизди тилке тарапка сунуңуз. Мүмкүн болушунча бийиктикке көтөрүлүп, эки эсеп боюнча эң жогорку чекитте туруп, андан кийин акырын ылдый түшүңүз. Колдор таякчада канчалык кеңири жайгашса, арткы булчуңдарга жүктөө ошончолук жогору болот. Түзүү менен көтөргөнгө караганда, тескери кармоо менен өйдө тартуу жеңилирээк, көнүгүүнү ушундай кыл. Тескери кармалганда өйдө көтөрүлүүдө бицепс жумушка кирет жана бул эң кеңири булчуңдарга жүктү азайтат. Эч качан денеңизди кескин ылдый түшүрбөңүз жана өз денеңиздин салмагы астында колуңузду бошотпоңуз. Бул трисепстин узун башына зыян келтириши мүмкүн, андыктан өкүлдөрдүн толук санын бүткүчө колдоруңузду жана артыңызды бир аз чыңап туруңуз.
2-кадам
Тилкени ийиндин арткы бөлүгүндө тескери кармоо менен кармаңыз. Буттарыңызды бир аз бүгүп, жамбашыңызды артка тартып, белиңизди бүгүңүз. Бар тизеңизден жогору турганча алдыга сүйөнүңүз. Ийиндеринизди тегиздеп, тилкени курсактын ылдый жагына тартыңыз. Бир эсептөө үчүн кармаңыз, андан кийин төрт эсеп үчүн баштапкы абалына кайтыңыз.
3-кадам
Штанганы жерге коюп, ага жакын туруңуз, ошондо тырмактарыңыз таякка таянышат. Алга эңкейип, далыңызды түз кармап, белдин ылдый жагына бир аз бүгүңүз. Тилкени кеңири кармагыла. Барды ичтин ылдый жагына тартыңыз, аны жамбашыңызга багыттаңыз. Штанганы полго кайтарып, бир секундага токтоп, кайталаңыз.
4-кадам
Негизги гиперэкстенциалдык отургуч абалына өтүңүз. Роликтер жамбаштын бырышынан бир аз ылдыйыраак сандарга таянышат. Буттарыңызды бекем бекемдеңиз, бутуңузду платформада бекем кармаңыз. Колдоруңузду ибадатканаларыңызга же моюнуңузга алып келиңиз. Акырындап денени ылдый түшүрүп, жамбаш муундарына бүгүлөт. Андан кийин тегиз баштапкы абалына кайтыңыз, өтө көп ийилбеңиз. Арканын узун булчуңдарын көнүгүү үчүн дене баштын башынан согончогуна чейин түз болсо жетиштүү. Гиперстекендерди жүргүзүү үчүн салмакты колдонуу анчалык деле натыйжа бербейт, бирок омуртканын жаракат алуу тобокелдигин жогорулатат, андыктан ансыз жасаган жакшы.
5-кадам
Иштеген булчуңдарды сунуп, бардык күч-кубат машыгууларын бүтүрүңүз. Бул сизди булчуң ооруларынан арылтып, күчүңүздүн чыдамдуулугун орто эсеп менен 19% га көтөрөт. Тизе бүгүп, түз колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Бөксөңүздү согончогуңузга түшүрүп жатканда акырындык менен алдыга эңкейиңиз. Мүмкүн болушунча колдоруңузду алдыга сунуңуз. Артыңыздагы бардык булчуңдардын чыңалуусун сезип, 20-30 секунд ушул абалда болуңуз. Андан кийин денеңизди тик көтөрүп, эс алыңыз.
