Эгер сиз физикалык абалыңызды ирээтке келтирип, булчуң топторун чыңдоону чечсеңиз, анда спорт залга жазылуунун кажети жок. Үйдө бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү шаймандарсыз же атайын салмаксыз жасай аласыз. Көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүүнүн негизги көнүгүүсү - бул жерден түртүп көтөрүү.
Нускамалар
1 кадам
Түртүп көтөрүүнү туура жасоону үйрөнүү үчүн алгач бул жолу ар кандай булчуң топторун чыңдай алаарыңызды билишиңиз керек. Эгерде буттар баштын үстүндө болсо, түртүп көтөрүүдөгү негизги жүк көкүрөктүн жогорку бөлүгүнө түшөт, эгерде сиз бутуңузду отургучка койсоңуз же ылдый көтөрүлгөндө турсаңыз, анда төмөнкү көкүрөк тобун машыктырасыз.
2-кадам
Түртүп көтөрүүнү баштоонун алдында турган кыймылдарды машыктырыңыз. Түз туруп, бир алаканыңызды көкүрөгүңүзгө кысыңыз, андан кийин колуңузду акырындык менен алдыга жылдырыңыз, бир нерсени сизден алыстаткандай. Ошол эле учурда, көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдаңыз. Ошол эле нерсени экинчи колуңуз менен жасаңыз. Сиздин милдетиңиз - көкүрөк булчуңдарынын чыңалуусун сезүү.
3-кадам
Кийинки кадам - дубалды түртүп көтөрүү. Бул үчүн швед дубалы эң ылайыктуу, бирок кадимки дубалды да көрүп көрүүгө болот. Дубалдан бир кадам алысыраак туруңуз, ага алаканыңызды коюп, чыканактарыңызды акырындап бүгүңүз. Дубалга башыңыз менен жетээриңиз менен, баштапкы абалына көтөрүлүп, колуңузду бирдей жай түздөп баштаңыз. Бул алгачкы көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз. Түртүп көтөрүүнү жулкулдабай, акырын жасаңыз. Бүт дененин "сапка" сунулгандыгын текшериңиз, аркаңызга бүгүлбөңүз.
4-кадам
Жеңил режимде түртүп көтөрүү техникасын өздөштүрүп, полго көнүгүүнү иштеп чыгыңыз. Бутуңузду дубалга жөлөнүп, кабаттын деңгээлинде туруңуз, колдоруңузду алаканга жайыңыз, ийиндин туурасында. Бул учурда колдор бири-бирине параллель жайгашып же манжаларыңызды ичкери карай багытталышы мүмкүн. Денеңиздин деңгээлин эске алып, бир нече жай түртүп жасаңыз. Көкүрөгүңүз менен жерге тийгизип, аягына чейин түртүп көрүңүз.
5-кадам
Тренингдин баштапкы этабы үчүн бир жолу 7-10 жолу түртүүнү туура техникага толук ылайык, башкача айтканда, түз аркасы менен, жулкулдабай жана жетиштүү тереңдикте жасаңыз. Андан кийин, топтомдордун ортосундагы беш мүнөттүк тыныгуу менен 10 жолу түртүп көтөрүп 3-5 топтомун жасап, жүктү көбөйтө аласыз. Бул көнүгүүнү таңкы дене тарбия көнүгүүлөрүнүн комплексине кошуу пайдалуу.
6-кадам
Көкүрөк булчуңдарын иштеп чыгуу көз карашынан алганда, түртүп көтөрүүнүн эң натыйжалуу түрү деп колдор кеңири жайылып, буттар бийик таянычта (мисалы, отургучта) эсептелет. Дененин бурчун жана колдун туурасын мезгил-мезгили менен өзгөртүп туруңуз, андыктан көкүрөк булчуңдарынын формасын акырындап оңдоп, аны үлгүлүү спорттук көрүнүшкө келтире аласыз.
