Дээрлик бардык эксперттер жалпысынан түртүп көтөрүү жана айрыкча штангалардан түртүп көтөрүү дененин жогорку бөлүгүнүн бардык булчуң топторуна таасир этүүчү эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири экендигине кошулушат. Мындай көнүгүүлөрдүн туура жана интенсивдүү аткарылышы менен сиз укмуштуудай натыйжаларга жетише аласыз - көкүрөктүн, трапециянын булчуңдарын чыңап, формасына келтирип, ийиндериңизди кең кылып, абалыңызды туура.
Нускамалар
1 кадам
Барды түртүп көтөрүүнүн бир нече түрлөрү бар. Биринчиден, эки колуңузду жана буттарыңызды тегиз эмес шыргыйларга коюп, түртүп көтөрүп чыксаңыз болот. Башкача айтканда, сиз получаете эле баштапкы позициясында кадимки подтянуться менен полдон, бирок, анткени сиз привязки төмөн караганда, сиздин колу-буту, булчуңдардын жүгү бир кыйла көп болот, жана көнүгүүлөр натыйжалуу болот.
2-кадам
Экинчиден, штангалардан бутту ылдый көтөрүп түртсө болот. Мындай учурда бутту артка алып, көкүрөк жана колдун булчуңдарын гана шилтей аласыз, же бутту денеге перпендикулярдуу сунуп, ошондой эле пресстин булчуңдарын шилтей аласыз.
3-кадам
Ошентип, туура баштапкы абалда түртүп баштоо. Өзүңүздү шыргыйлардын ортосуна жайгаштырыңыз, түз колго таянып, шыргыйларды өзүңүзгө каратып алыңыз.
4-кадам
Андан кийин, терең дем алып, ылдый көтөрүлүп тургандай эле, чыканагыңызды бүгүп, акырындап төмөн түшө баштаңыз. Сиздин күчүңүз жана бекемдигиңиз канчалык терең болсо, ошончолук тереңге чөгүп кетиңиз.
5-кадам
Андан кийин колуңузду бүгбөй, жылмакай жана жай өйдө көтөрүлө баштаңыз. Булчуңдардын эң жогорку чыңалуусунан баштап, дем алууңузду баштапкы абалына кайтууга жардам бериңиз. Бир эле жолу көкүрөк жана трицепс булчуңдарын иштетүү үчүн түртүп көтөрүү техникаңызды өзгөртүп, бир нече жолу кайталаңыз. Негизги жүктү трицепске топтоо үчүн, денеңизди түз бүгүп, алдыга бүгүлбөй, колуңузду денеге мүмкүн болушунча жакын басыңыз. Көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк жүк түшүшү үчүн, тескерисинче - чыканактарды капталдарга жайып, денени алдыга оодаруу керек. Дагы бир көкүрөк булчуңдарды куруунун дагы бир жолу - кеңири жайылган тегиз эмес тилкелерде машыгуу. Бирок, бул көнүгүүнү аткаруу ийиндин жаракат алуусу менен коштолот - булчуңдарды сунуп, жада калса ийин муундарын чыгарып салсаңыз болот.
6-кадам
Эгерде сиз булчуңдарыңызды буга чейин такыр башкача деп эсептесеңиз, анда оордуктарды жасай аласыз. Бул үчүн спорт залдарында карабин салынган атайын курлар бар, ага кошумча салмакты илип койсо болот, мисалы, штангадагы куймак. Салмактуу көнүгүүлөр жөнөкөй түртүп көтөрүүдөн кыйла натыйжалуу, бирок, экинчи жагынан, жаракатка алып келиши мүмкүн, ошондуктан аларды кылдаттык менен жасаш керек.
