Жаңы баштаган бодибилдерлер кол булчуңдарын өстүрүүгө басым жасашат. Чындыгында эле, чоң бицепс бүт фигурага укмуштуудай көрүнүш берет, айрыкча жай мезгилинде кыска жеңдүү футболка менен мактансаңыз болот. Бицепстин өсүшүнүн үстүндө спортчунун бүт фигурасы гармониялуу жана пропорционалдуу түрдө бүктөлүшү керектигин унутпаш керек.
Зарыл
- - штанга;
- - гантелдер;
- - гимнастикалык бар;
- - кол булчуңдарын өнүктүрүүгө арналган симуляторлор.
Нускамалар
1 кадам
Бицепсти көбөйтүү үчүн каршылык көрсөтүүнүн комплекстүү программасын колдонуңуз. Аларга ийилген бүгүлгөн чыканактарды гантель жана штанга менен көтөрүү, штангага илинип турган жерден сууруп чыгуу, блокту колдонуп төмөн тартуу. Бицепсти иштеп чыгуунун негизги шарты снаряддардын салмагынын көбөйүшү эмес, тапшырмаларды аткаруунун туура техникасы.
2-кадам
Бицепсти өнүктүрүүгө арналган көнүгүүлөрдү жасоодо кыймылдын курч эмес, тегиз болушуна кам көрүү керек. Жумушка башка булчуң топторун аралаштырбоо үчүн, обочолонгон көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Бул үчүн тилкени билектери менен көтөргөндө, сиз далыңызды дубалга жөлөп, гантелдерди көтөрүп жатканда ийинди оңдогонго мүмкүнчүлүк берген жантайыңкы таянычты колдонуңуз.
3-кадам
Бицепс көнүгүүлөрүн колуңуздун булчуңдарын жигердүү тартуучу белдин үстүңкү көнүгүүлөрү менен айкалыштырыңыз. Куралдарды пропорциялуу иштеп чыгуу керектигин унутпаңыз. Машыгууга трисепске жана "өжөр" булчуң деп эсептелген билектерди иштеп чыгууга дагы көнүгүүлөр камтылышы керек.
4-кадам
Гантельдер менен иштөөдө чыканактарыңыздын туура абалда экендигин текшерип алыңыз. Алар алдыга же капталга каралбашы керек. Чыканактарыңыз кулпуланып турганда, гантелдерди көтөрүү бицепс массасын көтөрүүгө эң көп жардам берет.
5-кадам
Тилкенин тартылышына өзгөчө көңүл буруңуз. Үйдө деле бицепсти көбөйтүүнүн эң оңой жана жеткиликтүү жолу. Тартуунун кеңдигин тардан кеңге өзгөртүп, тартма тартууларды жасаңыз. Бул учурда бардык булчуң түйүндөрү тартылат. Бицептин үстүнкү жагын иштетүү үчүн арткы кармоону пайдаланыңыз. Сиз машыгып жатканда, курга салмактуулуктарды тагып, жүктү көбөйтүңүз.
6-кадам
Туура жүктү тандаңыз. Бицепстин өсүшү үчүн снаряддын салмагы кеминде 8 жана 12ден көп эмес кайталоого мүмкүнчүлүк бергендей болушу керек. Аз гана жолу кайталоолор кол күчү боюнча иштейт жана алардын көпчүлүгү жалпы жана күч туруктуулугун өнүктүрүүгө өбөлгө түзөт. Ар бир көнүгүүдө аппаратка (комплекттерге) 5-7 ыкманы жасаңыз.
