Ар бир спортчунун визит картасы бицепс. Колун бүгүп жатканда, ал тыгыз "топко" куюп, эркектин күчү жөнүндө сүйлөйт. Эгерде сиз булчуң насосун баштоочу болсоңуз, жана сулуу жана күчтүү бицепске ээ болгуңуз келсе, анда үйдө жасай турган бир нече жөнөкөй кеңештер жана жөнөкөй көнүгүүлөр.
Ал зарыл
Штанга, гантель
Нускамалар
1 кадам
Үйдө машыгуу ачыктан-ачык ыңгайлуу экенине карабастан, аларды спорт залда жасаганыңыз оң. бардык керектүү шаймандар бар, жана сиз каалаган учурда машыктыруучунун жардамы менен кайрылсаңыз болот.
2-кадам
Бицепске чоң көлөмдөгү жүктөрдү жүктөбөңүз, көнүгүүнү жасоонун идеалдуу ыкмасы бул жерде маанилүү. Бицепс - бул кылдаттык менен машыгууну талап кылган кичинекей булчуң.
3-кадам
Салмактардын салмагын ушунчалык тандап, белгиленген чексиз кайталоолорду өтө чеберчилик менен аткара аласыз.
4-кадам
Төмөндө каалаган эки көнүгүүнү тандап, ар бир көнүгүүдө 8-12 кайталоодон турган эки топтомду жасаңыз. Жумасына бир жолу өзүңүзгө ылайыктуу убакта бицепс машыгыңыз.
5-кадам
Турган штанга тармал. Штанганы орточо кармаңыз жана жай жана көзөмөлдөп көтөрүп көкүрөк деңгээлине көтөрүңүз. Колуңузду сизден тескери жакка буруңуз, бул бицепсти мүмкүн болушунча чоюп, анын өсүшүн тездетүүгө жардам берет. Жай штанганы баштапкы абалына кайтарыңыз. Дене титирөөдөн алыс болуңуз жана далыңызды түз кармаңыз.
6-кадам
Кезектешип гантель тармал. Бирдей салмактагы эки гантелди алып, түз туруңуз. Бул баштапкы позиция. Бир колуңузду акырындап бүгүңүз. Гантельди бицепстин күчү менен көтөрүү керек - денени серппеңиз, бул жолу жүктү булчуңдан алып саласыз. Өзгөчө пауза жасагандан кийин, гантелди баштапкы абалына кайтарыңыз. Ошол эле кыймылды экинчи колуңуз менен жасаңыз. Бул дагы бир жолу кайталанат.
7-кадам
Концентрацияланган бицепс тармалдары. Отургучтун четине буттарыңызды кең алыстыкка отургузуңуз. Колуңузду ички санга коюңуз, чыканак тизеден ылдый тургандай кылып колду түшүрүңүз. Изоляцияланган бицепс күчү менен гантельди өйдө көтөрүп, бицепсти бүгүп, андан кийин колду сунуңуз. Изоляцияланган күч - бул көнүгүүнү бир гана бицепс күчүн колдонуп, жүктүн бир бөлүгүн дененин башка булчуңдарына өткөрбөй жасоо керек дегенди билдирет.
8-кадам
Ушул кеңештерди аткарыңыз жана жакында сиз кооз жана күчтүү бицептердин ээси болосуз.
