Туура эмес тамактануу, физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги, отуруу абалы глутеалдык булчуңдардын алсырап, шалбырап, салбырап кетишине алып келет. Аларга ийкемдүү, тегерек формаларды берүү үчүн жамбаштын булчуңдарын тарбиялоого багытталган физикалык көнүгүүлөрдүн комплексин системалуу түрдө аткарыңыз.
Нускамалар
1 кадам
Ашказаныңызда жатыңыз. Жулкаңызды көтөрүп, салмак менен кармаңыз, ошол эле учурда байпак менен жерде эс алыңыз. Манжаларыңызды өзүңүзгө тартып, ак бутуңузду көрсөтүп, түз бутуңузду акырын көтөрүңүз. Аны он секунд кармаңыз жана бутуңузду өзгөртүңүз. Тизеңизди бүгбөңүз, жамбаш мууну иштеши керек. Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Сан жана бөксөлөрдүн булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн аларга окшош болуңуз. Ал үчүн жерге отуруп, бутуңузду алдыга сунуңуз, колуңузду алдыңызда кармаңыз. Буттарыңыз менен активдүү кыймылдарды жасабай, көтөрүлгөн жамбашты кезеги менен алдыга сүйрөңүз. Андан кийин ошол эле жол менен артка жылыңыз. Бул көнүгүү глутеалдык булчуңдарды чыңдоочу эң натыйжалуу көнүгүү деп эсептелет.
3-кадам
Буттарыңызды шилтесеңиз, май өрттөнөт. Жүзүңүздү дубалга каратып туруп, колуңузду ага узун бойдон сунуп туруңуз. Чыңалган түз бутту артка алып, согончокту өйдө көтөрүңүз. Кошумча жүк жаратуу үчүн салмакты тамандарга байлап коюңуз. Биринчиден, ар бир салмактын салмагы 200 г болушу керек, андан кийин акырындык менен 800 г чейин көбөйтүп, 3 - 4 ыкманы жасаңыз, ар биринде 10 - 15 селкинчек.
4-кадам
Оң капталыңызда жатып, бутуңузду сунуңуз, чыканагыңызга сүйөнүңүз. Сол бутуңузду акырын көтөрүп, манжаларыңыз башыңыздын деңгээлинде болсун. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз жана акырын бутуңузду ылдый түшүрүңүз. Ар бир буту менен 3төн 4кө чейин 10 селкинчек аткарыңыз.
5-кадам
Өпкө жамбашка ийкемдүүлүк берет. Туруп бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз. Оң бутуңуз менен алдыга кадам шилтеңиз, ал тизеде тик бурч менен бүгүлөт. Ошол эле учурда, сол бут ордунда калат, ошондой эле тизе менен полго араң тийип, 90 градус бурчта бүгүлөт. Оң бутуңуз менен түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин өпкөнү экинчи буту менен кайталаңыз. Ар бир бутка 5 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Тизеңизди чалкаңызды түз алып туруңуз. Колдоруңузду колдонбостон, сол жактагы жерге отуруп, ордунан туруп, оң жагына отуруңуз. Тизелериңизди кыймылдатып туруңуз. 20 жолу кайталаңыз.
