Эгер сиз пресстен чыгарууну кааласаңыз, анда алгач кандай жыйынтык керектигин чечип алыңыз. Курсакты туура жана жалпак кылып жасасаңыз болот. Жакшы физикалык даярдык менен, бул бир айга жакын убакытты алат. Бирок басма сөздү кубиктер пайда боло электе сордуруп алсаңыз болот. Бул тапшырма кыйла татаал, бирок аны аткарууга болот.
Ал зарыл
- - спорттук такта;
- - гантелдер;
- - турник.
Нускамалар
1 кадам
Эгерде сизде ашыкча ич майы болсо, анда андан арылуу керек. Бул көнүгүүлөрдүн жардамы менен гана мүмкүн эмес. Ошондуктан, азыраак калорияларды колдонууну баштоо керек. Бардык ашыкча салмак кеткенге чейин жумасына максимум 1 кг арыктаңыз.
2-кадам
Күн сайын 20-30 мүнөт басуу керек. Бул кемчиликсиз абс жетишүүгө жардам берүү үчүн жөнөкөй көнүгүүлөрдүн бири. Жумасына 2-3 жолу 1 сааттан спорт менен машыгыңыз. Машыгууну баштоодон мурун булчуңдарыңызды жылытыңыз. Алгачкы 14 күндө денеңизди ашыкча жүктөбөңүз. Үчүнчү жумадан баштап денеге максималдуу жүктөрдү бере баштаңыз.
3-кадам
Эгерде сиз тонированный, спорттук ичеги-карынга жетүүнү кааласаңыз, анда төмөнкү көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек: үзгүлтүксүз, диагональдуу, арткы жана кош каршылык. Полдо жатып, колду баштын артына коюңуз. Буралып кыймылдап, тулкуңду көтөрүп, оң чыканак сол тизеге жана тескерисинче жылсын. Тескери бурулуштар менен ийиндер жерге жатып, буттар жана жамбаш көтөрүлөт. Кош бурмалоо бул көнүгүүлөрдүн айкалышы. Ошол. дененин үстү да, асты да көтөрүлөт. Бир гана жамбаш кыймылсыз бойдон калат.
4-кадам
Кубдардын прессте пайда болушуна жетишүүнү кааласаңыз, анда бир аз башкача көнүгүүлөр топтому керек. Бардык ич булчуңдарына жүктү бериш керек: түз, кыйгач, кабырга аралык жана серратус алдыңкы. Бүктөөдөн тышкары, төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жантайыңкы спорттук тактада жатып, бутту тирөөчтөрдүн астына бекемде. Бортуна карата тулкуңду 20-50 градуска көтөр. Андан кийин бетиңизге далыңызды тийгизбестен артка сүйөнүңүз.
5-кадам
Скамейкада жатыңыз. Гантелдерди колуңузга алып, мүмкүн болушунча башыңыздын артына алып барыңыз. 5 секундага абалды бекитип, колду көкүрөккө көтөрүңүз. Бул көнүгүүнү ар бир машыгуу үчүн кеминде 10 жолу аткарыңыз. Ар бир сабак сайын 20-50 тартылуу кыймылын жасаңыз.
6-кадам
Тренингдин үчүнчү жумасынан баштап, ар бир көнүгүүнүн аткарылышын 5-10 комплектке жогорулатыңыз. Бул өзгөртүүлөрдү эки жумада бир жасаңыз. Эгерде сизге жүк аз көрүнсө, анда дагы 10 ыкманы кошуңуз же салмак менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көнүгүүнүн деңгээли сиздин физикалык абалыңызга туура келиши керек. Эгер сиз буга чейин спорт менен машыкпаган болсоңуз, анда бир аз эркелетип алыңыз. Мисалы, машыгууңузду эки бөлүккө бөлүңүз: эртең менен жана кечинде.
