Үчүн насосувать көкүрөк булчуңдарын, керек болот аткарууга комплекси атайын көнүгүүлөр. Натыйжага жетишүү үчүн тынымсыз машыгуу талап кылынат. Баса, спорт залга баруунун кажети жок. Ошондой эле үйдөн машыгсаңыз болот.
Зарыл
- - горизонталдык тилке;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Штангалар менен түртүп көтөрүп жүрүңүз: аларды ийиндин туурасынан бир аз ашып кетиши үчүн кармаңыз. Мындай учурда бутту бүгүп, колду түздөө керек. Денеңизди бир аз алдыга эңкейтип, төмөн түшүңүз, чыканактарыңызды капталга жайганга аракет кылыңыз. Тындырбай, дароо баштапкы абалына кайтыңыз.
2-кадам
Полдо түртүп көтөрүп жүрүңүз. Бул көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүүгө жана бекемдөөгө гана жардам бербестен, учурда алардын кандай абалда экендигин аныктайт. Булчуң тонусун сактоону кааласаңыз, бир топтомдо 15-20 жолу кайталаңыз. Бирок белгилей кетүүчү нерсе, мындай стандарт окуусун жаңы баштаган адамдар үчүн иштелип чыккан эмес. Жаңы баштоочу топтомдо түртүп көтөрүүнү 8-10 жолу жасашы керек. Убакыттын өтүшү менен, сиз ыкмалардын санын кыскартып, түртүп көтөрүү санын көбөйтө аласыз.
3-кадам
Отургуч пресс - бул андан кем эмес натыйжалуу көнүгүү. Ырас, үйдө аны жасоо кыйын (спорт залда аны жасоо бир топ жеңилирээк). Ошентип, жерге жатып, гантелдерди колго алыңыз, колду көкүрөк деңгээлине коюңуз. Гантельдерди түз өйдө көтөрүп, көкүрөк булчуңдарыңызды бекемдеңиз. Эми колуңузду ылдый түшүрүп, көнүгүүнү токтоосуз кайталаңыз. Орто эсеп менен бир ыкма менен 8-10 жолу кайталоо жүргүзүлүшү керек. Эгер азыраак кылсаңыз, гантелдердин салмагын көбөйтүңүз, ал эми көп болсо, алардын салмагын төмөндөтүңүз. Бир машыгуу кеминде үч ыкманы камтышы керек.
4-кадам
Дубалга же эшиктин кашегине туруп, ага колуңузду коюңуз. Ошол эле учурда, дубалды толугу менен жылдыргыңыз келгендей басыңыз. Бул көнүгүүнү бир мүнөткө жакын жасоо керек. Андан кийин бир аз ийилип, көкүрөгүңүзгө кысымды күчөтүшүңүз керек. Ушул абалда дагы бир мүнөт туруңуз. Эстен чыгарбаңыз, натыйжага жетүү үчүн, сиз бардык күч менен басышыңыз керек, антпесе булчуңдар тийиштүү жүктү алышпайт.
