Эркектерде булчуңдары булчуңдары бар насостук көкүрөк, аялдарда узун, тондуу, кооз төш - көпчүлүктүн эңсеген тилеги. Тилекке каршы, көпчүлүк мындай тышкы эффектке спорт залда гана жетишүүгө болот деп ишенишет. Ал үчүн, өз кезегинде, убакыт жана акча керек. Бирок бар натыйжалуу методдору тренингдин үчүн насоску булчуңдун төштүн үйдө колдонуу үчүн.
Нускамалар
1 кадам
Булчуңдарыңызды гантель менен жылытуудан баштаңыз. Эгерде сиз гантель менен биринчи жолу болуп жатсаңыз, анда ар бирине жарым килограммдан токтоңуз. Акырындык менен гантелдердин салмагын көбөйтүңүз. Аялдар үчүн килограмм гантелдер жетиштүү, эркектер үчүн оор салмакты тандай аласыз.
2-кадам
Отургучка же башка деңгээлдеги жерге чалкаңызды салып жатыңыз. Сиз жерге жатып алсаңыз болот. Колдоруңузду гантелдер менен капталга жайып, бир эле учурда бүгбөй, колдоруңузду алдыңызга алыңыз. Муну 5-10 жолу жасаңыз. Ар бир жолу жүгүн жогорулатуу. Курсактагы отургучта жатып, алгач бир колуңуз менен (көкүрөгүңүзгө), андан кийин экинчи колуңуз менен гантелди өзүнө караңыз.
3-кадам
Түз тур. Эки колуңуздагы гантелдерди башыңыздан өйдө көтөрүп, артка түшүрүңүз. Кийинки вариант - колду гантель менен көтөрүп жатканда, башыңыздын артында жана кайра өйдө көтөрүңүз.
4-кадам
Колуңузду алдыга сунуп, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз. Эки колуңузду көкүрөккө алып келип, колуңузду кайрадан 5-10 эсеге чейин сунуңуз. Эми колуңузду эки жагыңызга түшүрүңүз. Аларды белдин деңгээлине чейин көтөрүңүз, ылдый түшүрүңүз. Гантелдер менен эки жагыңызды жайып, кайра белиңизге ылдый түшүрүңүз.
5-кадам
Андан кийин, ылдый же башка жактан түртүп көтөрүп баштаңыз. Көнүгүүлөрдү биринчи жолу жасап жаткандар үчүн дароо жерден сыгып алуу кыйынга турат. Ошондуктан, отургучтан (дивандан), столдон өйдө көтөрүңүз. Колдун үстүнөн түртүп көтөрүп туруу канчалык кең болсо, көкүрөк булчуңдарына таасири ошончолук жогору болот.
6-кадам
Денеңиз алардын ортосуна түшүп кетиши үчүн, бири-биринен алыс жайгашкан эки отургучтан түртүп көтөрүп жүрүңүз. Көнүгүү учурунда булчуңдарды сордурбаңыз, айрыкча биринчи жолу жасап жатсаңыз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз. Эгерде сиз ооруну сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуңуз.
7-кадам
Колуңузда жана далыңызда кан агып турушу үчүн көнүгүүлөр менен топтук сессияны аяктаңыз. Ал үчүн колуңузду бириктирип, өйдө, баштын үстүнө сунуп, омурткаңызды түздөңүз. Колдоруңузду ылдый түшүрүп, аларды силкип коюңуз. Кайталаңыз. Колуңузду алдыңыздагы кайыкка бүктөп, эки жакка чыканактай бериңиз. Алаканыңызды жайыңыз, бирок манжаларыңызды бөлбөңүз жана билекке күч жумшап, кайрадан колдоруңузду бириктирип (10 эсеге чейин). Дагы бир жолу колуңузду ылдый караңыз.
