Трицепс - бул үч баштуу булчуң, бул бисепске каршы иштейт. Бир гана айырмасы, анын көлөмү бир топ чоңураак. Ошондуктан булчуң тобун насостоого өзгөчө көңүл буруу керек.
Зарыл
- - штанга;
- - гантелдер;
- - отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Ийгиликтүү машыгуу үчүн, башталаардан мурун, жерди желдетип туруңуз. Ошентип, сизге көнүгүүлөрдү жасоо жеңилирээк болот. Ар кандай сеанстарды жана чоюлуп кетүүлөрдү болтурбоо үчүн ар бир сеансты жалпы ысытуу менен баштаңыз. Көнүгүүлөрдү акырындык менен, ашыкча жулкулдабай жасаңыз. Дем алганыңызды байкап туруңуз.
2-кадам
Үйдө жасай турган эң натыйжалуу трицепс көнүгүүлөрүнүн бири - колду салмак менен сунулган абалда сунуу. 1,5-2 кг салмактагы гантелди көтөрүп алыңыз. Артыңыздагы тегиз жерге жатыңыз. Колдоруңузду 90 градус бурчта бүгүңүз. Аларды жай түздөп, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Жерден түртүп көтөрүү - бул кол булчуңдарын насостоо үчүн жасалчу эң кеңири жайылган көнүгүү. Баштапкы позицияны карманыңыз. Колдоруңузду далыңыздын кеңдигине жайыңыз. Артыңызды түз кармаңыз, акырындап ылдый түшүңүз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 10-12 жолу кайталаңыз. Жүктү көбөйтүү үчүн, бара-бара ыкмалардын санын кошуңуз.
4-кадам
Туруп басуу. Бул үчүн алдын-ала орто көлөмдөгү топту даярдаңыз. Аны башыңызга көтөрүңүз. Топту акырындап башыңыздын үстүнө түшүрүңүз. Ушул учурда чыканагыңыздын абалын өзгөртпөөгө аракет кылыңыз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып келүү. Көнүгүүнү 5-7 мүнөт кайталаңыз.
5-кадам
Трицепсти өстүрүү үчүн бирдей натыйжалуу - гантель менен жантайып колду сунуу. Отургучтун жанында туруңуз (укмуштай). Оң колуңуз менен тизеңизди бетке коюңуз. Сол колуңузду гантель алып, 90 градус бурчка бүгүңүз. Чыканактын абалын өзгөртпөөгө этият болуп, аны акырын түздөңүз. Баштапкы абалына кайтуу. Ар бир колго көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз. Жүктү көбөйтүү үчүн гантелдердин салмагын өзгөртүңүз же топтомдордун санын көбөйтүңүз.
