Пляж сезонуна даярдануу эч качан кеч эмес. Азыр баштаңыз жана сегиз мүнөттүк көнүгүүлөрдүн жардамы менен бир айдын ичинде ичеги-карыныңызды куруп алыңыз. Күнүгө акысыз 8 мүнөт табышыңыз керек!
Зарыл
- - мобилдик телефондо таймер менен тиркеме;
- - гимнастикалык килем;
- - желдетилген бөлмө;
- - ыңгайлуу спорттук кийимдер.
Нускамалар
1 кадам
Бул топтомдогу ар бир көнүгүү 45 секундада аткарылат, жалпысынан 11 ыкма бар. Сиз аларды күн сайын аткарышыңыз керек жана бир айдын ичинде сиз чындыгында татыктуу натыйжага ээ болосуз. Жумуш ордуңузду даярдап, баштаңыз.
2-кадам
Биринчи көнүгүү - бул стандарттуу кранчдар. Денеңизди түзмө-түз анын бардык спектринин үчтөн бир бөлүгүн көтөрүү керек. Башкача айтканда, мектептеги дене тарбия сабагындагыдай тизеңизди чыканак менен тийгизүүнүн кажети жок. Кыймылдар жылмакай, ченелүү, атүгүл жай жүргүзүлөт, сиздин милдетиңиз булчуңдарды иштеп чыгуу.
3-кадам
Экинчи көнүгүү - чыканак менен тизеге тийүү. Тизеңизди бүгүп чалкаңызда жатып, оң чыканагыңызды сол тизеңизге, сол чыктыңызды оң тизеңизге тийгизип коюңуз. Алгач бир чыканак менен 45 секунд иштеңиз, андан кийин экинчи секунд менен 45 секунд.
4-кадам
Кийинки кыймылда, сиздин милдетиңиз - денеңиз менен тизеңиздин ортосунда тик бурч болуп, тизелер өздөрү бирдей бурчта тургандай абалда туруу. Денеңизди биринчи машыгуудагыдай көтөрүп, манжаңыздын учу менен бутуңузга тийиңиз.
5-кадам
Бул көнүгүүдө сүрөттөгүдөй тизеңизди колуңуз менен жерге бүгүңүз. Денеңиз менен кичинекей көтөргүчтөрдү жасашыңыз керек, параллелдүү бүгүлгөн тизелерди көкүрөккө карай ийип. Кыйын болгондо, денеңиздин жогорку бөлүгү менен кыймыл жасоону токтотуңуз, бутуңузду бүгүп гана коюңуз.
6-кадам
Бул ийилген ич булчуңдары үчүн көнүгүү. Сүрөттө көрсөтүлгөндөй, ийкемдүү абалда туруп, жамбашыңызды жана буттарыңызды капталга багытыңыз. Андан кийин, 45 секунд бою карама-каршы тизеге карай денеңиз жана сол чыканагыңыз менен толгоолорду жасаңыз. Экинчи жагы менен дагы ошондой кылыңыз, экинчи жагына оодарыңыз.
7-кадам
Бул кыймылда манжаларыңызды кайчылаштырып, колду алдыга сунуңуз, тизеңиз бүгүлүп, сүрөттө көрсөтүлгөндөй. Ар бир өкүл үчүн алаканыңыздын учтарын мүмкүн болушунча буттарыңыздын ортосуна сунуңуз.
8-кадам
Жатып жатып бутту көтөрүү. Сиздин тизелериңиз бүгүлүп, колдоруңуз жерде, ал эми чалкаңыздагы абалы өзгөрүүсүз бойдон калууда. Бул позициядан буттарыңызды өйдө көтөрүңүз, жакшысы жамбашыңыз менен.
9-кадам
Экинчи көнүгүүгө окшоштуруп, тизеңизди чыканак менен тийиңиз. Жакындоо учурунда алгач бир чыканак менен, андан кийин экинчи чыканак менен жасаңыз.
10-кадам
Сүрөттөгүдөй эле, манжаларыңызды ичтин булчуңдарына коюңуз. Андан кийин үзгүлтүксүз кранчдарды жасаңыз, толук амплитудасынын үчтөн бири. Булчуңдардын кысылышын сезүү үчүн манжалар коюлган.
