Күчтүү жана насостук трисепс абдан жагымдуу көрүнөт жана ийин менен көкүрөктөгү булчуңдардын өнүгүшүнө негиз болот. Сенин колуңдун жасалмаланган булчуңдары башкаларга жагымдуу жана көз чаптырат. Сизден талап кылынган нерсе - сунуштарды аткарууга даяр болуу жана күчтүү эрк.
Зарыл
- - отургуч;
- - гантелдер;
- - штанга;
- - блок симулятор.
Нускамалар
1 кадам
Отургучта отуруп, гантелди алыңыз, колуңуз түз өйдө болуп тургандай кылып башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Чыканакты туруктуу кармаңыз жана тилкени башыңыздын артына акырындап ылдый түшүрүңүз, трицепсти толугу менен сунуңуз. Гантельди салбаңыз, салмакты көзөмөлдөп туруңуз. Булчуңду кыскартып жатканда, колуңузду түздөп, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүүнү ар бир кол үчүн жыйырма жолу үч топтомдо жасаңыз.
2-кадам
Туруп алдыга ийил. Бир колуңуз менен гантель алыңыз, ал эми экинчи колуңуз менен алдыңыздагы отургучка бекем туруңуз. Гантельди артка алып барыңыз, ал эми чыканак далы менен бирдей, ал эми кол түз сызыкта болушу керек. Колуңузду денеңизге мүмкүн болушунча жакын басыңыз. Снарядды ылдый түшүрүп, чыканагы ордунда турушу керек, андан кийин чоң күч менен колун түз артка абалда түздөө. Үч топтомдо ар бир кол үчүн он беш жолу көнүгүүнү кайталаңыз.
3-кадам
Тегиз горизонталдык отургучта бутуңузду бири-бирине параллель жаткызыңыз. Бөксөлөрүңүздү жана үстүңкү белиңизди отургучка бекем кысып, тилкени кууш кармаңыз (баш бармактардын аралыгы 20-25 сантиметр болушу керек). Штанганы текчелерден кылдаттык менен алып, көкүрөгүңүздүн ортосуна акырын түшүрүңүз. Андан кийин, күчтүү жана тез кыймыл менен, тилкени жогору кысып. Бул көнүгүүнү эки-үч топтомдо жыйырма жолу жасаңыз.
4-кадам
Арткы орундукка отуруп, башыңызды белгилүү бир салмак менен көтөрүп алыңыз. Чыканактарыңызды бүгүп, штанганы башыңыздын артына мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз, трицепсти толугу менен сунууга аракет кылыңыз. Андан кийин, көп күч-аракет жумшап, колдоруңузду түздөп, баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылдын терс фазасында салмакты көзөмөлдөө. Он беш жолу үч комплект жасаңыз.
5-кадам
Кийинки көнүгүү үчүн сизге ийри же түз колу бар блокту узартуучу машина керек болот. Станоктон эки кадам алыс туруңуз (машыгуу учурунда алдыга бүгүлүп кетишиңиз үчүн) жана тутканы ийиндин кеңдигинде кармаңыз. Колуңузду толугу менен түздөп, чыканагыңызды бекитиңиз, денеңизге мүмкүн болушунча жакыныраак кармаңыз. Чыканактарыңызды бүгүп, туткаңызды чекеңизге акырындап ылдый түшүрүңүз, андан кийин күчтүү кыймыл менен, колдоруңузду толугу менен сунуп, чыканак муундарын оңдоп, трицепсти толугу менен кысыңыз. Үч топтомдо көнүгүүнү жыйырма жолу жасаңыз.
