Абс оор булчуңдардын тобуна кирет, аларды катуу, узак жана үзгүлтүксүз машыгуу керек. Ичтин идеалдуу формасына спорттук клубда, жеке программа менен алектенсеңиз болот, же болбосо көнүгүү тутумун иштеп чыгуу менен үй шартында жасай аласыз.
Нускамалар
1 кадам
Окутуу программасын иштеп чыгуу. Пресстин булчуңдары белгилүү бир тегерек системада, тыныгуу үчүн тыныгуусуз, көнүгүүлөрдү биринин артынан бирин аткарып турушу керек. Көнүгүүлөрдүн сериясы биринин артынан бири жүрүшү керек, алардын ортосундагы тыныгуу бир мүнөттөн ашпашы керек. Ач карынга же тамактангандан эки саат өткөндөн кийин жасаш керек.
2-кадам
Окуу шарттарын камсыз кылуу. Бөлмөдө жакшы желдетүүнү, ыңгайлуу калың килемди, машыгуу үчүн ыңгайлуу кийим-кече менен камсыз кылыңыз.
3-кадам
Альтернативдик көнүгүүлөр. Негизги кыймылдар курсак булчуңдарынын чыңалышынан улам пайда болгон ийилгенди жана арткы кеңейүүнү айкалыштырышы керек. Ошол эле учурда, моюн, бут жана колду чыңалбоо керек - ушундай жол менен көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгү жогорулайт. Ийилүүнү жана сунууну аткарууда туура абалды байкаңыз - колдор баштын артында турушу керек, бирок аны кармабай, жөн гана абалды көрсөтөт. Ийилүү курсактын кыйгач булчуңдарын иштеп чыгып, белдин рельефин калыптандырат, андыктан аларды ийилиш менен кезектешип туруу керек. Ар бир көнүгүүнү 5-10 жолу жасап, алардын санын бара-бара көбөйтүп туруу керек.
4-кадам
Ашказаныңызды күнү бою машыктырыңыз. Күнүмдүк иш-аракеттерден тышкары, бир күн бою жасай турган статикалык көнүгүүлөрдү кошуңуз. Бул көнүгүүлөргө ичтин чыңалган булчуңдарын мүмкүн болушунча көбүрөөк дем чыгарганда кармоо кирет. Курсак булчуңдарынын кыймылын көзөмөлдөө учурунда туура дем алууну үйрөнүңүз - көкүрөк эмес, ич.
5-кадам
Машыгууңузду акырындык менен татаалдаштырыңыз. Жатып жаткан абалда көнүгүүлөрдү өздөштүрүп, турникте көнүгүүлөргө өтүңүз. Асылып турган жерден түз бутту көтөрүү күчтүү абс курууга эң натыйжалуу көнүгүү болуп саналат, бирок ал жакшы физикалык даярдыкты талап кылат.
6-кадам
Ар кандай снаряддарды жана жардамдарды колдонуңуз. Жакшы натыйжа салмак менен берилет - гантел менен жасоодо, сиз булчуңдарга кошумча жүк берип, аларды көбүрөөк жана көп иштөөгө мажбурлайсыз. Резина экспантери окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатат жана анын жардамы менен көнүгүүлөр туура абалды сактап калууга эмес, кыймылдын туура аткарылышына көңүл бурууга мүмкүндүк берет. Фитболго басуу менен, сиз көнүгүүңүздү ар кандай кылып, арткы булчуңдарыңызды иштеп чыгып, өзүңүздүн эң сонун абалыңызды камсыздайсыз.
