Анатомиялык жактан алганда, төмөнкү басмакана жок. Көкүрөктөн башталып, ич сөөктөрүнө чейин созулган бир кенен булчуң бар. Ошого карабастан, ал жакшы сордурулганда, анын үстүңкү бөлүгүндө кубиктерди, ал эми төмөнкү бөлүгүндө «жалпак ашказан» деп аталган нерселерди көрө алабыз. Анатомисттер төмөнкү басмакананын бар экендигин четке кагышканы менен, аны менен машыгып жаткандар жакшы машыгуудан кийин анын кандайча ооруй тургандыгын жакшы билишет.
Зарыл
Ичтин ылдый жагын төшөккө, жерге жатып, эңкейген тактага же таякчага машыктырсаңыз болот. Эгерде сиз көптөн бери машыгып жүрсөңүз, гантел менен, салмак менен көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүүлөрдү баштаардан мурун сөзсүз түрдө жылынуу керек - аркан менен секирип, чуркап, бир катар бүгүлүп, түз жана жанына.
Жылытуу булчуңдарыңызды жумушка даярдайт - аларды жылытып, канга толтуруп, ийкемдүүлүгүн жогорулатып, натыйжалуу жана коопсуз машыгууга мүмкүнчүлүк берет.
2-кадам
Сиздин чалкаңызда жатып көнүгүү жасаңыз. Далыңызды жана далыңызды эс алдырып, колду башыңызга көтөрүп, манжаларыңызды башыңызга, кулагыңыздын артына койсоңуз - "башыңыздын артында колдор" жок - сиз мойнуңуз менен эмес, ичеги-карын менен иштегисиңиз келет! Буттарыңызды көтөрүп, аларды тик бурчтарыңыз менен бүгүңүз - сандарыңыз полго перпендикуляр жана сөөктөрүңүз параллель. Даярсызбы? Баштайлы! Белиңизди көтөрүп, алдыга тартыңыз - өзүңүзгө ыргытпастан, тартыңыз. Андан кийин аны акырындап түшүрүңүз. Кескин ылдый "ыргытып" жибербеңиз, эгерде аларды жерге "чаап" койсоңуз, көнүгүүнүн жарымын эсептеңиз. Эгерде сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз, көнүгүүнү 12 жолу жасаңыз. Андан ары 20га чейин көбөйтүү.
3-кадам
Далыңызда жатып, колду тулку боюңузга сунуңуз, алаканыңызды ылдый караңыз, буттар - денеге тик бурч менен көтөрүңүз. Мойнуңузду эс алдырыңыз жана колдоруңузду таяныч катары ичтин ылдый жагында жамбашыңызды ылдый көтөрүп алыңыз. Эң жогорку чекитте - дененин абалын бир нече секундага бекитиңиз. Жамбашты бошотуп, көнүгүүнү дагы 12-20 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Айкаш жыгачта. Тилкени эки колуң менен карма. Тизеңизди бүгүңүз. Ичтин ылдый жагын кысып, буттарыңызды өзүңүзгө карай тартыңыз. Мүмкүн болушунча идеалдуу аткарууга жакын болуңуз. Буттарыңызды түшүрүп, кайра көтөрүңүз. Кайталоону каалашыңызча жасаңыз.
