Колдун булчуңдарын ийин булчуңдарын иштеп чыгуу менен бир мезгилде машыктыруу керек. Мындан тышкары, сиз так эмнени каалаарыңызды алдын-ала чечип алышыңыз керек: булчуңдарды көрүнүктүү кылуу же алардын массасын көбөйтүү. Буга окутуу программасы гана эмес, тамактануу режими дагы көз каранды.
Нускамалар
1 кадам
Булчуңдарыңызды көрүнүктүү кылуу үчүн протеин диетасын карманышыңыз керек. Бул учурда белоктордун көлөмүн көбөйтүп гана койбостон, алардын бир бөлүгүн углеводдор менен алмаштыруу керек. Майдын колдонулушун азайтуу ашыкча болбойт. Аны кыскартууга жана андан толугу менен баш тартууга болбойт деп белгилеңиз. Жөн гана салаттарды майонез менен эмес, мисалы, зайтун майы же соя менен татып көрүңүз. Ал эми майлуу эттин ордуна тоок этин пайдаланыңыз. Булчуң массасын көбөйтүү керек болгон учурда, рационуңузга көбүрөөк белок кошуп гана койбостон, тамактын санын дагы көбөйтөсүз. Аз-аздан жеп туруңуз. Бул сизге булчуң талчаларын курууга гана мүмкүнчүлүк бербестен, машыгууларыңыздын натыйжалуулугун жогорулатат (курсагы ток менен машыгуу бир топ татаал жана пайдасыз).
2-кадам
Эми сиз түздөн-түз көнүгүүлөргө барышыңыз керек. Эми ийнибизден баштайлы: бутту ийниңиздин кеңдигинде туруңуз. Гантелдерди колуңузга алыңыз, андан кийин тулку боюңуз менен төмөн түшүрүңүз. Алгач далыңызды көтөрүңүз, андан кийин далыңызды төмөн түшүрүңүз. Көткөндө дем чыгарыңыз, түшүргөндө дем чыгарыңыз. Андан кийин ийиндеринизди алдыга-артка тегерек кыймылда аткарыңыз.
3-кадам
Кийинки көнүгүү: бутту далыңыздын кеңдигине артка таштап, тулку боюңузду бир аз алдыга бериңиз. Сойлоп сүзүү сыяктуу кыймылдарды жасаңыз. Колуңузду бүгүп, өйдө көтөргөндө дем чыгарыңыз, түздөп жатканда дем алыңыз.
4-кадам
Эми бутуңузду дагы бир жолу далыңыздын кеңдигине бөлүп, колду тулку боюңуз менен төмөн түшүрүңүз (алакан ичине карай). Колуңуз менен алдыга, андан кийин артка тегерек кыймылдарды жасай баштаңыз. Колду көтөргөндө демди чыгарып, ылдый түшүргөндө дем ал. Андан кийин отургучка же отургучка отуруп, штанганы алыңыз. Аны башыңыздын артынан кеңири кармаңыз. Дем алганыңызды байкаңыз.
5-кадам
Кийинки көнүгүү ийнди эмес, колду машыктырууга багытталган. Ал отурган абалда гантелдер менен аткарылат. Баса, отургучтун четинде бутуңузду алыстатып, ийин деңгээлинен кеңирээк болуш керек. Бир колуңуздун чыканагын ички санга коюп, экинчи колуңузду буттун тизесине коюңуз. Эңкейип, мүмкүн болушунча колуңузду түздөңүз (гантель полго тийе турганы оң). Ошол эле учурда, белиңизди түз кармаганга аракет кылыңыз. Баштапкы позицияга кайтып келип, ошондой кылыңыз, бирок эми гантелди экинчи колуңузга алыңыз.
