Чабал жана кыймылсыз колдор спорттун көптөгөн түрлөрүндө, бодибилдингден стол теннисине чейин көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Бардык пресстер жана түртүп көтөрүү, көтөрүп кетүү жана сууруп туруу колдун күчүн тынымсыз жогорулатууну талап кылат. Кээде булчуңдардагы күч бир нече ыкмаларды бүтүрүү үчүн жетиштүү болот, бирок колдор снарядды кармай алышпайт. Бул көйгөйдөн арылуу үчүн машыгууңузга бир нече көнүгүүлөрдү киргизиңиз.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - ичинде куму бар кичинекей топ;
- - билек кеңейтүүчү;
- - таякчадан жылмакай диск;
- - балка.
Нускамалар
1 кадам
Мүмкүнчүлүгүңүз болсо билек кеңейтүүчү каражатты колдонуудан тартынбаңыз. Эң тыгыз кабыкты тандап, бош мүнөт пайда болгондо аны бурап, бырыштырыңыз. Эгерде столдун үстүндө кеңейтип жүрүүгө корпоративдик этикага тыюу салынган болсо, анда тооктун жумурткасынын көлөмүндөй пластилинди дасторконго коюп, алаканыңызга күнүнө беш маал камыр жууруңуз.
2-кадам
Балканы туткасынын учуна чейин алыңыз. Чыканагыңызды үстөлдүн бурчуна коюп, стакандан суу куюп жаткандай, щетканы бир тараптан экинчи тарапка буруңуз. 16-20 кайталоодон турган үч комплект жасаңыз жана колдоруңузду алмаштырыңыз.
3-кадам
Колуңузду үстөлгө же башка тегиз жерге коюңуз, колу четинен илинип турат. Колуңузга гантель алыңыз. Алакан өйдө карайт. Манжаларыңызды бир аз ачып, бирок гантель тайып кетпеши үчүн, колду ылдый түшүрүңүз. Андан кийин, катуу муштумга колуңузду топтоп, мүмкүн болушунча колуңузду өзүңүзгө карай ийиңиз.
4-кадам
Түз тур. Таяктан жылмакай дискти, башкача айтканда, алкаксыз алыңыз. Колуңуздан келгенче манжаларыңыз менен четинен кармаңыз. Кол дененин ылдый жагына ылдый түшүрүлөт. Билектин булчуңдары гана эмес, манжалары дагы жүктөлөт.
5-кадам
Кумга толгон кичинекей топту же баштыкты алыңыз. Эки-үч кадам алыстыкта дубалга каратып туруңуз. Колуңузду чыканактан бүгүп, ийинге топ менен көтөрүңүз. Алакан дубалга каратылышы керек. Топту колуңуз менен шилтемей дубалга катуу ыргытып салыңыз. Ыргытуу колдун кыймылы менен гана жүзөгө ашырылышы керек. Топту колуңузга секиргендей катуу таштоого аракет кылыңыз. Ыргытуу аралыкты акырындык менен көбөйтүңүз.
6-кадам
Колдун үстүндө жаткан абалды алыңыз. Алаканга эмес, ийилген манжаларга таяныңыз. Жай темп менен түртүп көтөрүп жүрүңүз. Жүктү оорлотуш үчүн беш эмес, төрт-үч манжа менен иштеңиз.
7-кадам
Көнүгүүдөн кийин колуңузду жана билек булчуңдарыңызды сунуңуз. Түз туруңуз, түз колуңузду алдыңызга көтөрүңүз, алаканыңызды ылдый караңыз. Башка колуңуз менен манжаларыңыздын түбүн кармап, щетканы өзүңүзгө карай тартыңыз. Максималдуу созулуу фазасында 15-30 секунд кармаңыз. Андан кийин эс алып, сунулган колдун билегин муштумга кысып, өзүңүзгө буруңуз. Башка колуңуз менен муштумуңузду өзүңүзгө карай ийиңиз. 15-30 секунд максималдуу чекитте кармаңыз. Колду алмаштыр.
