Буттун формасын оңдоо үчүн фигуранын контурун өзгөртүүгө боло турган бир нече физикалык көнүгүүлөрдү өздөштүрүү керек. Ошондой эле, булчуңдарды чегерүү сунушталбагандыгын унутпоо керек, тамырларды жаракатташы мүмкүн.
Зарыл
- - спорттук топ;
- - килем же жумшак жууркан.
Нускамалар
1 кадам
Сандын булчуңдарынын көлөмүнүн көбөйүшүнө жетишүү үчүн бир эле учурда 10 кг чейин ийилүү керек, салмагы кеминде 3 кг болгон спорттук топту кармоо керек.
2-кадам
Кийинки көнүгүү тапанча деп аталат. Бир бутка чалкалап отуруу керек, көнүгүүнү 10 жолу, бутту алмаштырып жасоо керек.
3-кадам
Өйдө карай секирүү жамбаштын көлөмүнүн көбөйүшүнө шарт түзөт. Аларды отурганда аткарыңыз. Бийиктиктен бир нече жолу секирип, андан кийин бир мүнөткө тыныгуу жасап, көнүгүүнү кайталаңыз.
4-кадам
Мүмкүн болсо, көнүгүүлөрдү өнөктөш менен машыгыңыз. Аны алдыңызга коюп, отурган ордунан турганда каршылык көрсөтүүнү сураңыз. Турууга аракет кылып жатканда өнөктөшүңүз сиздин далыңызга кысым көрсөтсүн. Көнүгүүнү 7ден 10 жолу жасаңыз.
5-кадам
Машыгуучу велосипед буттун контурун түзүүдө мыкты жардамчы болуп саналат. Эң натыйжалуу айдоо режими өйдөлүш деп эсептелет. Көнүгүүнү кеминде бир мүнөт жасаңыз, андан кийин кыска тыныгуу жасап, көнүгүүнү 5-6 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Сандын ички булчуңдарын чыңдоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасоо керек. Далыңызга туруп, колуңузду куруңузга коюп, түз бут менен кыска селкинчектерди жасаңыз. Өтө бийик салаңдабаңыз, бутуңуздун узундугу жетиштүү, бирок бул көнүгүүнү жогорку ылдамдыкта жасаңыз. Ар бир буту менен 10го чейин селкинчекти аткаруу керек.
7-кадам
Кийинки көнүгүү бассейнде жакшы жасалат. Суунун бетине жатуу керек, капталын же аба матрацты колуңуз менен кармап, өз кезегинде эс алып, бутуңуздун булчуңдарын чыңап, тигил же бул бутту акырын көтөрүңүз. Көнүгүүнү 7ден 10 жолу чейин жасоо максатка ылайыктуу.
8-кадам
Ортосуна бүктөлгөн килем же жумшак жууркан алыңыз. Капталыңызда жатып бутуңузду шилтеп коюңуз. Ар бир бутуңуз менен 20га чейин селкинчек жасап, андан кийин эс алып, көнүгүүнү кайталаңыз.
9-кадам
Ордунда жүрүү сандардын ички органдарын бекемдөөгө жардам берет. Мүмкүн болушунча бийик жүргөндө тизеңизди көтөрүүнү унутпаңыз. Жүрүүнү жактырбаган адам көнүгүүнү жеңил чуркоо же секирүү менен алмаштыра алат.
10-кадам
Ашказаныңызда жатып, бутуңузду артка таштап ийиңиз. Көнүгүүнү кеминде 5 жолу кайталаңыз.
