Кемчиликсиз денени жаратуу - бул өтө татаал иш. Арка булчуңдарынын үстүндө иштөө үчүн эң мыкты тырышчаактык талап кылынат, алар туура машыгуу менен күчтүү, сулуу жана ден-соолугу чың болот.
Зарыл
- - гантелдер;
- - штангалар;
- - тренажерлор.
Нускамалар
1 кадам
Арка булчуңдарын машыктыруунун эң натыйжалуу жолу - штанга. Мындай иш-аракет травматикалык мүнөзгө ээ, ошондуктан баштапкы этапта аз салмак менен иштөө абдан маанилүү. Бул жерде негизги жүк төмөнкү трапецияга түшөт. Эң жакшысы, сиздин кармаганыңыз кең болсо (болжол менен ийиндин аралыгы). Эгерде сиз жаңы эле сабактарды баштасаңыз, анда ар бирине 4-5 штанганы көтөрүп 2-3 топтомун жүргүзүү керек, анда тарифти 5-7 комплектке чейин көтөрсө болот.
2-кадам
Гантелди арткы булчуңдарды чыңдоочу көптөгөн көнүгүүлөрдө колдонсо болот. Алардын бири үчүн баштапкы абал төмөнкүдөй - тизеңизди отургучка же отургучка коюп, андан кийин оң колуңузга гантель алып, денеңиз боюнча түшүрүңүз. Аны чыканак акырындык менен артка жылып тургандай кылып, кол салмак менен артка жылбай тургандай кылып жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Жетиштүү 3 ыкмалар 10 жолу, андан кийин жүктү көбөйтүүгө болот 5-6 жакындоо.
3-кадам
Дагы бир гантель тапшырмасы үчүн, түз туруп, белиңизди түз кармоо керек. Буттарыңызды ийиндин деңгээлинде жайыңыз, андан кийин керектүү салмактарды кармаңыз жана дененин боюна сактаңыз. Эми ийниңизди акырын көтөрүп, артка тартыңыз. Бир-эки секунд кармаңыз, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз. Бул ийин пышактарын машыктырууга жана айрым булчуң топторунун ишин жакшыртууга арналган.
4-кадам
Спорт залдарынын инструкторлору магистралды атайын тренажерлордо узартууну белдин булчуңдарын өстүрүүнүн эффективдүү жолу деп аташат. Бул көнүгүүнү жасоодо ийиндериниз машинанын ролиги менен болжол менен бирдей болуш үчүн алдыга ийилишиңиз керек. Машинанын оордугуна карабастан, тик абалга өтүүгө аракет кылып, кайра кайтып келиңиз. Бул сиздин омурткаңызды түз кармаган булчуңдарды чыңдап, омуртканын ылдый жагындагы стресстен арылтат. Көнүгүүнү 5 жолу жасаңыз, андан кийин 15 секунд тыныгуу жасаңыз. Жакындаган ыкманы 5 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Чектөө менен машыгуу керектигин эсиңизден чыгарбаңыз, антпесе жаракат алып, оорукананын керебетине узак убакытка чейин чынжыр менен байлап салсаңыз болот. Эгерде сизде инструкторлордун көзөмөлү астында спорт залда машыгуу мүмкүнчүлүгү болсо, анда аны колдонсоңуз жакшы болмок. Арткы бетинде 3-4 жума иштегенден кийин биринчи натыйжа байкалат.
