Сиз арткы булчуңдарыңызды горизонталь боюнча ар кандай көнүгүүлөрдүн жардамы менен, салмак менен ж.б. Бирок каалаган натыйжага тез жетүү үчүн, аны кантип туура жасоону билүү керек. Сиздин арткы булчуңдарыңызды кантип көтөрсө болот?
Нускамалар
1 кадам
Арканын сулуу булчуң булчуңдары - бул бодибилдинг менен алектенген ар бир эркектин кыялы. Бирок арткы булчуңдарды кантип туура курууну баары эле биле бербейт. Бул жерде сиз каалаган натыйжага жетүүгө жардам берүүчү бир нече көнүгүүлөр бар.
2-кадам
Биринчи көнүгүү - бул кеңири кармоо. Тилкени ийиндеринен бир аз кененирээк кармап, андан илинип туруңуз. Көкүрөгүңүздү бир аз алдыга жылдырып, балтырларыңызды кайчылаштырып, көз чаптырыңыз. Далыңызды бириктирип өйдө көтөрүп, горизонталдык тилкени көкүрөгүңүз менен тийгизип көрүңүз (анын жогорку бөлүгү). Тыныгуусуз, баштапкы абалына бир калыпта кайтып, көнүгүүнү дагы кайталаңыз. Тилкенин сөөктөрдүн ылдый жагында же алардын деңгээлинде көкүрөккө тийиши маанилүү.
3-кадам
Экинчи көнүгүү - эңкейген катар гантелдер. Ал үчүн гантелди оң колуңузга алып, сол алаканыңызды жана сол тизеңизди отургучка коюп, далыңызды бир аз түздөп, бүгүңүз. Гантелди өйдө жактагы жаа менен тартыңыз, ийиндерин бириктирип. Эң жогорку чекитте так токтолуп, баштапкы абалына кайтыңыз. Керектүү санда кайталаңыз. Гантельди курсактын ортосуна же көкүрөккө эмес, курду көздөй тартканга аракет кылыңыз.
4-кадам
Үчүнчү көнүгүү - ийилген штангдык катар. Кадимки скамейканы кармоого караганда, колдоруңуз бир аз куушураак болушу үчүн тилкени кармаңыз. Жамбашыңызды артка жылдырып, алдыга эңкейиңиз, ал эми тилке сөөктөрүңүздүн ортосуна түшүп кетиши керек. Штанганы өзүңүзгө карай тартып, аны ичтин ылдый жагына тийгизүүгө аракет кылыңыз. Эч кандай тыным жок, баштапкы абалга өтүп, көнүгүүнү дагы бир жолу жасаңыз. Белдин оорчулугун жеңилдетүү үчүн, бутуңузду бүгүп турууга аракет кылыңыз.
5-кадам
Төртүнчү көнүгүү - бул отургузулган кеңири кармоочу блок катар. Симуляторго отуруп, бир аз бүгүлгөн буттарыңыз таянычка таянышсын, ал эми туткаңызды колуңузга алыңыз. Башыңызды көтөрүп, далыңызды арка кылыңыз. Далыларды бириктирип, кармагычты курсактын ортосуна карай тартыңыз. Өзгөчө тыныгуудан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүү учурунда артыңызды тегеректебөөгө же башыңызды артка же алдыга эңкейтпөөгө аракет кылыңыз.
6-кадам
Бешинчи көнүгүү - ийин пышактарын төмөнкү блокко бириктирүү. Төмөнкү блокко узун таякты тагып, анын алдына отуруңуз. Далыңызды түздөп, колдоруңузду көкүрөк деңгээлине чейин көтөрүп жатканда, туткадан кеңири кармаңыз. Колдоруңузду бүгбөңүз, тескерисинче, туткасын сизге жакыныраак кылып, ийиндерин бириктирип көрүңүз. Баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү дагы кайталаңыз. Көнүгүү учурунда ийиндер көтөрүлүп кетпешине көңүл буруңуз.
