Дайыма машыгуу - бул арыктоону натыйжалуу жүргүзүүгө мүмкүндүк берген комплекстин маанилүү бөлүгү. Бирок, туура тамактанбаса, эң оор машыгуулар да каалаган натыйжаларды алып келбейт.
Калория тамактарды колдонуу
Негизинен кыймылсыз жашоо мүнөзүн алып жүргөн жана туруктуу физикалык активдүүлүккө ээ болбогон адам үчүн калорияларды керектөөнүн негизги көрсөткүчү бир килограмм салмакка күнүнө болжол менен 25 килокалорияны түзөт. Ошентип, учурдагы салмагын сактап калуу үчүн, мисалы, 70 килограмм салмакка ээ адам, берилген шартта, күнүнө 1750 килокалорияны жеши керек.
Ошол эле учурда, эгер сиз спорт менен такай машыгып жүрсөңүз, анда физикалык активдүүлүккө кетирилген чыгымдарды дагы ушул наркка кошууңуз керек. Мисалы, сиз тренажерлордо бир саат бою машыгып жаткан фитнес клубга жумасына үч жолу барсаңыз, анда мындай жүктүн бир сааты болжол менен 520 килокалорияны күйгүзөт.
Ошентип, жогоруда келтирилген мисалдан алынган адам, эгер ал ошол эле режимде машыкса, бир жума бою өзүнүн калория керектөөсүн эсептей алат. Демек, анын базалык курсу жумасына 1750 * 7 = 12,250 килокалорияны түзөт, ага дагы 520 * 3 = 1560 килокалорияны кошуу керек, ал аны спорт залда күйгүзөт. Демек, ал үчүн калория тамактын өлчөмү күнүнө (12250 + 1560) / 7 = 1973 килокалория болот.
Калория тартыштыгы
Ар кандай диетологдун айтымында, арыктоонун негизги эрежеси, ашыкча салмактан арылуу үчүн, организмге киргенден ашыкча көп калория сарптоо керек. Эске тутуу керек, калорияны кабыл алуу мүнөзү менен аныкталат диета, ал физикалык иштин интенсивдүүлүгүнө жараша жөнгө салынышы керек.
Ошентип, салмак жоготуу жаатындагы адистер салмактуу арыктоону камсыз кылуу үчүн, ошондой эле узак мөөнөттүү натыйжа берет деп эсептешет, калорияны нормалдуу ичүүнү 10-20% дан ашпашы керек. Ошентип, жогоруда баяндалган мисалда, жумасына 1 килограммга чейин арыктоого мүмкүндүк берген суткалык калория тамак-аш күнүнө 1578-1776 килокалорияны түзөт.
Бирок, организмге тамак-аш менен кирген калориялардын чыныгы көлөмүнөн тышкары, алардын сапатын көзөмөлдөп туруу керек. Ошентип, жаныбарлардын майлары жана жөнөкөй углеводдору, мисалы, шекер, организмде тез арада бул заттардагы энергияны сарптабаган учурда майдын запасына айланат. Бирок татаал углеводдор сизди узак убакытка чейин энергия менен камсыз кылат, ал организмге акырындык менен кирип, майга айланып кетпейт. Булчуң массасын өстүрүү үчүн жетиштүү протеинди ичүү керек, бул сиздин көнүгүүңүз өскөн сайын көбөйүп, майды күйгүзөт, бул сизге кооз текстураланган денени курууга жардам берет.
Ошентип, спорт залда үзгүлтүксүз машыгуунун натыйжасында арыктоо үчүн тамактануу режимин кылдаттык менен көзөмөлдөп туруу керек: жөнөкөй углеводдорду жана жаныбарлардын майларын алууну азайтып, рационуңузга жашылча-жемиштерди көбүрөөк кошуп, денеңиздеги жетиштүү протеинди жана татаал углеводдорду алыңыз, мисалы, эт жана дан азыктарында, натыйжалуу окутуу натыйжалуу болот.
