Булчуңдуу трапецияны көтөрүп чыгуу үчүн, көнүгүүлөрдүн атайын комплексин тандашыңыз керек. Машыгуунун негизги жүгү моюн, лат, булчуң жана дельта булчуңдарына багытталат.
Зарыл
- - гантелдер;
- - штанга.
Нускамалар
1 кадам
Эсиңизде болсун: оор жүктүн астында трапецияны иштеп чыгуу моюн омурткасын жана клавикуланы жаракаттан жана жабыркоодон сактайт жана ийин курунун оптималдуу иштешин аныктайт.
2-кадам
Бул булчуңдарды тез жана натыйжалуу өстүрүү үчүн, аларды таптакыр карама-каршы үч багытта иштетүү керек. Окутуу трапециянын ар бир бөлүгүн иштеп чыгуу боюнча көнүгүүлөрдү камтышы керек.
3-кадам
Ошондой эле, туура жана тең салмактуу тамактануу жөнүндө унутпаңыз. Эсиңизде болсун: спортзалдагы активдүү көнүгүүлөрдү жана белгилүү бир диетаны айкалыштыруу менен жакшы натыйжага жетүүгө болот.
4-кадам
Трапеция көнүгүүлөрүнүн комплексин карап көрөлү. Алар сиздин машыгууңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн атайын иштелип чыккан.
5-кадам
Жогорку трапеция булчуңдары үчүн көнүгүүнү жасоодо баштапкы абалды караңыз. Түз тур. Штанганы көтөрүп алыңыз. Лифт тизеден өйдө өлчөнүшү керек. Бул белиңиздеги стресстен арылтат. Буттарыңызды ийиндин кеңдигине караганда бир аз куушураак жайыңыз. Тилкени бири-бириңизден болжол менен 1 метр аралыкта колуңуз менен кармаңыз. Иегиңизди бир аз көтөрүп туруңуз. Ийиндеринизди бириктирип, чыңалып туруңуз. Артыңызды түздөңүз.
6-кадам
Штанганы тирөөчтөн этияттык менен көтөрүңүз. Снаряддын салмагы астында трапецияны акырындык менен сунуп, далыңызды түшүрүңүз. Андан кийин ийин курунун күчү менен аларды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Ушул абалда 7-10 секундага бекитип коюңуз. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 8-10 жолу жасаңыз.
7-кадам
Гантель менен көнүгүү жасаңыз. Ошентип, сиз жогорку трапецияны оптималдуу амплитуда менен насостоп, ийин курунун кыймылдуулугун жогорулатасыз. Көнүгүүнү аткаруу техникасы штанга менен бирдей. Бир гана айырмачылыгы - гантельдерди ичкери бурбаңыз жана ийиндерди бириктирүүдөн алыс болуңуз. Колдоруңузду бири-бирине параллель келтиргиле.
