Трапеция сыяктуу булчуңдун маанилүүлүгүн баалоо кыйын. Көлөмү боюнча, аны пресстин булчуңдарына салыштырууга болот. Бул жогорку арткы бөлүгүндө жайгашкан жупташкан булчуң. Трапеция түзүлүшүнүн өзгөчөлүгүнө байланыштуу аны сордуруу өтө татаал. Ал үч бөлүктөн турат жана бул бөлүктөрдүн ар бири өз милдетин аткарат. Болгондо да, бул функциялар бири-бирине карама-каршы келет. Капкандарды куруу үчүн көнүгүүлөрдү ар бири 6 жумадан ашык эмес кезек менен жасаңыз. Ошондо гана сиз ийгиликке жетесиз.
Ал зарыл
- - күчтү машыктыруу үчүн атайын кур;
- - барлар;
- - штанга;
- - гантелдер;
- - артына көтөрүлүп туруучу гимнастикалык отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Күч машыгуу курун тагыңыз. Тизени тизеден бир аз жогору турган таякчага коюңуз. Бул сизди белдин ылдый жагындагы шоктон сактайт. Тилкенин алдында туруңуз. Ийиндин аралыгы же бир аз куушураак буттар. Тилкеде түз кармаган колдор ийнинен бир аз кененирээк. Далыңызды түздөңүз, ийиндеринизди бириктириңиз, ээгиңизди өйдө көтөрүңүз. Мойнуңуздун булчуңдарынын чыңалуусун сезип, таякчадан таякты көтөрүп, түздөңүз. Погондорду бөлбөңүз. Ийинди ылдый түшүрүп, трапеция булчуңдарын штанганын салмагы менен сунуңуз. Андан кийин ийниңизди болушунча бийик көтөрүңүз. Ийин курунун булчуңдары иштеши керек. Эң жогорку чекитте абалды 2 секундага бекемдеңиз. Далыңызды кайрадан ылдый түшүрүп, 6-8 жолу кайталаңыз. Штанганы таянычка коюңуз, ушул убакка чейин, далыңызды бошото бербеңиз.
2-кадам
Гантелдер менен иштөө ийиндердин мобилдүүлүгүнүн жогорулашына байланыштуу тузактарды максималдуу амплитуда менен насостоого мүмкүндүк берет. Бул салмактын жетишсиздигин компенсациялайт. Отургучту 30 градус бурчка артка коюңуз. Гантельдерди алып, отургучта жүзтөмөндөп жатыңыз. Колуңузду жерге түшүрүңүз. Ийиндеринизди көтөрүп гантелдерди өйдө тартыңыз. Ийиндеринизди жалпайтпаңыз. Гантелдер параллель кыймылдашы керек. Сиз трапеция келишиминин ортоңку бөлүгүн сезишиңиз керек. Көнүгүүнү 10-12 жолу жасаңыз. Үч комплект алыңыз.
3-кадам
Тегиз эмес тилкелерде көнүгүү жасоо трапециянын төмөнкү бөлүгүн насостоого мүмкүндүк берет. Натыйжада, бардык жогорку арткы пропорцияга жараша иштелип чыккан. Түз колдордогу тегиз эмес тилкелерге басым жасаңыз. Денени ылдый түшүрүңүз, ал эми чыканактар бүгүлбөйт, кыймыл ийин муундарында гана болот. Артыңызды түз кармап, маңдайыңызга караңыз. Андан кийин, трапециянын күчүн колдонуп, денени мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, эки секунд ичинде абалды бекемдеңиз. Үч топтомду 8-10 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Трапеция көнүгүүлөрүнө жалпы талаптар: - демиңизди кармабаңыз, аппаратты көтөргөндө - дем алыңыз, түшүргөндө - дем чыгарыңыз
- далыңызды ачык кармаңыз, аларды алдыга түртпөңүз.
- башыңды түшүрбө. Эек дайыма көтөрүлүп турат, көз караш түз алдыда.
- колуңузду түз кармаңыз, колуңузду чыканакка бүгүп жатканда бицепс күйгүзүлөт жана бул трапециянын аракетин чектейт.
- өтө көп салмак албаңыз, бул кыймылдын диапазонун кыскартат. Туура салмакты көнүгүүлөрдө көрсөтүлгөндөй эле көп көтөрсөңүз болот, ал эми акыркы кайталоо чегинде болушу керек.
