Гантель көнүгүүлөрү колдоруңузду чыңдап, кооз рельефти түзөт. Жыйынтыгы 2-3 ай үзгүлтүксүз машыгуудан кийин билинет.
Бекеринен гантелдик көнүгүүлөр далы булчуңдарын насостоонун эң натыйжалуу жана жөнөкөй ыкмаларынын бири деп аталат. Үйдө да, спорт залда да акысыз штанганы жасай аласыз. Жүктү акырындап көбөйтүп, машыгуу процессинде алар көнүгүүлөрдүн тууралыгын көзөмөлдөшөт.
Жаңы башталган спортчулардын көпчүлүгү кооз рельефке умтулуп, штанга менен иштөөнү туура көрүшөт. Алардын ою боюнча, оор спорттук шаймандар күчтү өнүктүрүүгө жана дельтоиддерди тезирээк насостоого жардам берет. Бирок бул адашуу.
Көптөгөн машыктыруучулар гантел менен машыгуу гантелдик машыгуу сыяктуу эле эффективдүү экендигин айтышат. Жок эле дегенде, ошол эле аскердик отургучту отурган абалда туура жасоо менен, сиз үч дельтоиддик булчуңдардын эки боосун колдоно аласыз. Дельтадан тышкары, машыгуу учурунда ийин курунун башка булчуңдары, ошондой эле төштүн жана белдин булчуңдары иштешет.
Ийиндерине гантел менен көнүгүүлөрдүн комплекси
Эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу универсалдуу көнүгүүлөр бар. Үйдө, каалаган булчуңдарга туура жүк берүү үчүн, аларды күзгүнүн алдында аткарган оң. 5-7 кг гантелдерди тандап, оор жүктөр менен дароо баштоого арзырлык эмес. Бул ыкма булчуң талчаларындагы микро-көз жашка жана муун жаракатына алып келет. Эгерде сиз буга чейин спорт менен алектенбеген болсоңуз, анда 1-2 кг салмактагы снаряддарга артыкчылык берилиши керек. Бир айдан кийин оор гантелдерди кабыл алууга болот.
Отурган гантел пресс
Дельтоиддик булчуңдарды насостоо үчүн идеалдуу көнүгүү. Бул үчүн сизге 2 кг салмактагы бел, эки гантел менен отургуч же отургуч керек болот. Баштапкы абалы: отуруу, түз жана түз артка, ээгине параллелдүү, колду чыканакка бүгүп, гантель көздүн деңгээлинде. Дем чыгарганда, биз кабыкчаларды тегиз кысып, андан кийин гантельдерди бириктирип, колду кеңейтпестен, 3-5 секунд ушул абалда кармалып турабыз. Дем алганда, биз баштапкы абалга кайтып келебиз. Биз скамейканы 15 жолу кайталайбыз, андан кийин тыныгуу алабыз - бир мүнөттөн ашык эмес. Жалпысынан 3 ыкманы жасашыңыз керек.
Көнүгүүнү аткарууда колдоруңуздун бир тегиздикте жана синхрондуу кыймылдашы керек. Омурткаңызга зыян келтирбөө үчүн белиңизди түз кармаңыз.
Arnold press
Көптөгөн бодибилдер сүйгөн классикалык плечо көнүгүүсү. Ал Арнольд Швазенеггердин окуу программасынын бир бөлүгү болгон, ал үчүн ал өзүнүн атын алган. Баштапкы позиция: отургучта отуруп, артка түз, бутту тизеге бүгүп, санга полго параллель. Гантелдер моюн деңгээлинде, чыканактар 90 градус бурчта бүгүлүп, алакандар бетке бурулган. Дем чыгарганда, кабыктарды тегиз кысып, колдоруңузду алаканыңызга карап тургандай кылып колдоруңузга буруңуз. Экстремалдык чекитте 3-5 секундага чейин кармалып, андан кийин жөн гана баштапкы абалына кайтып келебиз.
Кайталоонун жана ыкмалардын саны бирдей - 15х3. Билектин муундарын жабыркатпоо үчүн жеңилирээк гантельдерди тандасаңыз жакшы болот.
Ийилген гантелдин тармалдары
Баштапкы абалы: туруу, денени алдыга оодаруу, артка түз, колду ылдый кармоо жана гантель кармоо. Дем алганда снаряддарды капталдарына жайып, аларды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, дем чыгарганда баштапкы абалына келебиз.
Кайталоолордун жана ыкмалардын саны 10х3 түзөт. Көнүгүүнү аткарууда арка түз бойдон турушу керек. Эгер бүкүрөйүп баштасаңыз, травмага айланат.
Тренингге чейин жана андан кийин сөзсүз түрдө жылынуу жасаңыз - кол шилтемелер, билекте, чыканакта жана ийин муундарда тегерек айлануу, сунуу, моюн жана дененин бурулушу. Жөнөкөй көнүгүүлөр булчуңдарыңызды стресске даярдап, машыгуудан кийин чыңалууну басат.
