Прессти туура жана натыйжалуу иштеп чыгуу жана булчуңдарга жеңилдик берүү үчүн атайын диетаны эске алып, көнүгүүлөрдүн комплексин жасаш керек. Буга тажрыйбалуу адистердин кеңеши жардам берет.
Булчуңдарды басаңдатуучу көнүгүүлөр
Тренинг булчуң рельефин түзүү боюнча иштерде 20% дан көп эмес экендигин эске алуу керек. Мындай учурда сабак кардио жана күч көнүгүүлөрүн камтышы керек. Биринчисинин максаты - майларды күйгүзүү процессин баштоо, экинчисинин максаты - организмдин булчуң массасын жоготуп алуусунун алдын алуу.
Булчуңдарды жеңилдетүү үстүндө иштөө учурунда гантельдерди капталга көтөрүү жана бицепс үчүн керлинг жөнүндө гана эмес, ошондой эле ичтин кадимки көнүгүүлөрүн унутуу керек. Тренингге негизги көнүгүүлөрдү жасоо керек, аларды кылдаттык менен бир сабакка топтоо керек.
Muscle Relief Program - 8 жумалык машыгуу цикли. Алар жумасына 2 жолу, кардио-машыгуудан тышкары сабак өтүшөт. Комплекттердин ортосундагы тыныгуу 2-3 мүнөттү түзүшү керек. Оптималдуу пайдалуу салмагы - стандарттык иштөө салмагынын 80% түзөт.
Жылуу мезгилинде жүрөгүңүздүн кагышын жакшылап байкап алыңыз. Мындан тышкары, ар бир жаңы күч көнүгүүлөрүнүн алдында бирден жеңил ысытуу топтомун жасаңыз.
Күч көнүгүүлөрү төмөнкү көнүгүүлөр цикли болушу керек:
1. Жылуу - 5-7 мүнөт, жүрөктүн кагышы 60% дан жогору эмес.
2. Ыкчам абалдан скамейканы басуу - 3 комплектте 8-10 жолу.
3. Squats - 3 комплектте 8-10 кайталоо.
4. Стенддик пресс - 2 комплектте 10-12 кайталоо.
5. Deadlift - 2 комплектте 8-10 кайталоо.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 кайталоо 2 топтомдо.
7. Муздатуу - 5-7 мүнөт.
Кардио машыгуусу
Майды күйгүзүү процесстерин натыйжалуу активдештирүү үчүн жумасына 1-2 кардио-машыгуу кошуу керек. Аларды күч менен машыгуу менен туура алмаштыруу керек. Кардиону эртең менен ач карын, же тамактангандан 2-3 саат өткөндөн кийин жасаш керек.
Тренинг учурунда 60-80% LSP зонасында иштөө маанилүү. Сессия 40-50 мүнөткө созулушу керек. Бул же сузгуч машина, же эллипсоид, же жай чуркоо болушу мүмкүн. Жүрөктүн кагышынын абалына көңүл буруңуз.
Туура тамактануу
Тамактануунун негизги эрежеси - күнүнө дене салмагынын килограммына кеминде 2 грамм протеин керектөө. Ошондой эле, керектелүүчү тамак-аш азыктарынын суткалык калориясын 20% дан көп эмес азайтуу керек.
Майдын көлөмү да, углеводдор да негизги калорияны байкап жатканда роль ойнобойт. Дене калорияны жана энергияны алгандан анчалык деле маанилүү эмес, маанилүүсү - канча. Рельефте иштеп жатканда унутпоо керек: диета - ийгиликтин негизги эрежеси.
