Күндүн күчү менен машыгуу менен кооз кол контурун түзсө болот. Көңүл бурууга негизинен бицепс жана трисепс. Төмөндөгү электр комплекси кыска убакыттын ичинде жакшы натыйжага жетишүүгө жардам берет.
Нускамалар
1 кадам
Машыгуу үчүн гантелдерди тандаңыз, анын салмагы сиздин физикалык даярдыгыңызга туура келет. Түз туруңуз, денеңиз боюнча гантел менен колду түшүрүңүз. Дем чыгарганда оң колуңузду чыканакка бүгүп, колуңузду көкүрөккө багыттаңыз. Дем алганда колуңузду толук сунуңуз. Кийинки жолу дем чыгарганда сол чыканакты бүгүңүз. Көнүгүүнү 2-4 мүнөт аткарып, кезек-кезеги менен оңго, андан кийин сол колго бүгүңүз.
2-кадам
Орундукка же отургучка отуруңуз, сол алаканыңызды ушул эле аталыштагы тизеңизге коюп, оң чыканагыңызды саныңызга коюңуз. Дем чыгарганда гантельди көкүрөккө тартыңыз, дем алып жатканда оң чыканагыңызды толук сунуп, колуңузду ылдый караңыз. 10-12 жолу оң колго 3 комплект жасаңыз. Көнүгүүнү сол колуңузга жасаңыз.
3-кадам
Тикесинен отуруп, колуңузду чыканакка бүгүп, алаканыңызды гантель менен башыңыздын артына коюңуз. Дем чыгаруу менен, колуңузду таажыдан өйдө түздөп, дем алып жатканда дагы бир жолу бүгүңүз. Көнүгүүнү 30 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Сол колуңузду чыканакка бүгүп, билегиңизди таажынын так артына коюп, оң алаканыңызга гантель алып, башыңыздын артына коюңуз. Сол алакан оң колдун чыканагына тиет. Дем алганда, оң колуңузду өйдө көтөрүп, дем менен чыканакка бүгүңүз. 2-3 жолу 10 жолу жаса. Көнүгүүнү сол колуңуз менен жасаңыз.
5-кадам
Сол алаканыңызга гантель менен түз туруңуз. Колуңузду огунун айланасында оңго, андан кийин солго бураңыз. Бир мүнөткө колуңузду кезек-кезеги менен тигил же бул багытта бураңыз. Көнүгүүнү оң колуңуз менен кайталаңыз.
6-кадам
Колуңузду алдыга сунуп, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз. Аларды 1-2 мүнөткө чейин туруктуу кармаңыз. Андан кийин жазгы кыймылдарды 2 мүнөт жасаңыз.
7-кадам
Аптасына 3-4 жолу түртүп көтөрүүнү жасаңыз. Эгерде сизге классикалык позиция "алаканга жана байпакка таяп коюңуз" сизге оңой болсо, анда бутту адырга, мисалы, отургучка коюп, түртүүнү татаалдаштырыңыз. Акырындык менен бир жагынан түртүп көтөрүүгө өтсөңүз болот.
8-кадам
Машыгууну кол сунуп бүтүрүңүз. Түз туруп, оң колуңузду бүгүп, чыканагыңызды өйдө көрсөтүп, артыңызга ороп коюңуз. Сол колуңузду да бүгүңүз, бирок карама-каршы кыймыл жасаңыз, чыканагыңызды жерге түшүрүңүз. Манжаларыңызды артыңыздан "кулпуга" туташтырыңыз. 20 секунд абалда туруңуз, андан кийин колуңузду которуңуз.
9-кадам
Оң колуңузду көкүрөгүңүзгө сунуп, солго буруңуз. Сол алаканыңыз менен оң чыканагыңызды басыңыз. Булчуңдарды 20 секундга сунуңуз, колду алмаштырыңыз.
