Бардык көнүгүүлөрдү так, чыңалуу менен аткарыңыз, өзүңүзгө эсептөө (бир-эки, үч-төрт). Мурун аркылуу дем алуу өзүм билемдик менен жүрөт. Булчуңдар чыңдалган сайын алгач 2-3 жолу кайталаңыз, кайталануу саны көбөйөт.
Нускамалар
1 кадам
Күн сайын эртең менен, эртең мененки тамактын алдында же түштөн кийин тамактангандан 2-3 сааттан кийин спорт менен машыгыңыз, ошондо арткы булчуңдар чыңалып, омурткалар түзүлүп, белдеги көйгөйлөр дароо басаңдайт.
Баштапкы абалы - дубалга чалкаңыз менен. Баштын арткы бөлүгү, далы пышактары, жамбаш, музоолор, согончоктор дубалга кысылып турат. Буттар чогуу. "Бир" кадамдын эсебинен алдыга, 2 - экинчи бутту коюп, 3-4 баштапкы абалына кайтып. Экинчи бутту кайталаңыз.
2-кадам
И. П. - ээк астындагы колдор, буттар чогуу. 1 - оң буту жогору, 2 - сол жогору, 3 - I. P.да оң буту, 4 - I. P.де сол буту. Экинчи бутту кайталаңыз.
3-кадам
И. П. - колдоруңузду артыңыздан, буттарыңызды бириктирип кармаңыз. 1-3 - бутту жана дененин жогорку бөлүгүн көтөрүп, аркасын жаап, ийиндерин бириктирип, 4 - I. P.
4-кадам
И. П. - артка түз, буттар ийиндин кеңдигинде, колдор курда. 1 - башты алдыга кыйшайтуу, 2 - I. P.де 3 - чыканакты артка алуу, 4 - I. P.
5-кадам
И. П. - колдоруңуз, буттарыңыз бирге. 1-7 - кол жана буттун кезектешкен тик кыймылдары, 8 - И. П.
И. П. - курсагыңызда жатып, колдоруңузду көтөрүңүз. Колуңузду, бутуңузду жана омурткаңызды мүмкүн болушунча сунуп, 1-3 сунуңуз. 4 - I. P.
6-кадам
И. П. - буттар тизеден бүгүлүп, колдор курга. Велосипед.
И. П. - курдагы колдор. 1 - түз бутту көтөрүү, 2 - тизеге бүгүү, 3 - түздөө, 4 - I. P.
7-кадам
И. П. - колдор баштын артында, буттар чогуу. 1 - оң бут жогору, 2 - сол өйдө, 3 - оң ылдый, 4 - сол ылдый. Экинчи бутту кайталаңыз.
8-кадам
И. П. - чалкаңызда жатып, колдоруңуздун артында, буттарыңыз бирге. 1-7 - дененин жогорку бөлүгүн көтөрүү үчүн, бутту жерден көтөрбөй, башыңызды бутуңузга сунуп, 8 - I. P.
9-кадам
И. П. - оң жагында, оң колу баштын астына бүгүлүп, сол колу төштүн алдында жерге коюлат. 1 - сол буту жогору, 2 - оң буту жогору, 3 - I. P.де оң, 4 - I. P.
