Көбүнчө, аялдар колдордун булчуңдарына өтө эле көп сорулуп кетүүдөн коркуп жетиштүү көңүл бурушпайт. Натыйжада, убакыттын өтүшү менен колдогу булчуңдар салбырап кетишет. Алардын тонусун көтөрүүгө жардам бере турган бир нече көнүгүүлөр бар.
Эгерде сиз колуңуздун чоң булчуңдарын куруудан корксоңуз, анда эң аз 1-1,5 кг гантель салмагын колдонуңуз. Бирок жүктү таптакыр мүмкүн эмес, болбосо булчуңдар эч кандай жүктү сезишпейт. Колго көнүгүүлөрдүн комплекси булчуңдардын бардык топторун иштеп чыгууга багытталган: бисепс, трицепс, билек жана айрым ийин булчуңдары. Ар бир көнүгүүдө 3 комплект жасашыңыз керек, ар бир ыкма 10-15 кайталоодон турат. Топтомдордун ортосунда 30 секунд тыныгуу жасаңыз. Дем чыгарууда ар дайым негизги кыймылды жасаңыз.
Колуңуздун тонусун алуу үчүн жумасына жок дегенде 3-4 жолу жасашыңыз керек. Булчуңдун көрүнүп турган аныктамасын көздөсөңүз, мааниси чоң болот.
Бицепске жана ийин булчуңунун алдына көнүгүү жасаңыз: гантель алыңыз, отуруңуз. 1 колуңузду чыканакка бүгүп, гантелди ийинге тартыңыз. Колду алмаштыр. Бицепске гана көнүгүү жасаңыз: бир колуңузду тизеңизге сүйөнүп отуруңуз, жумушчуну ылдый түшүрүңүз, чыканагын сандын ичине караңыз. Колуңузду бүгүп, андан кийин алмаштырыңыз. Бицепске жана билектин булчуңдарына көнүгүү жасаңыз: колдордогу гантелдерди ылдый каратып туруңуз. Алакандар денеге багытталат. Гантелдерди ийниңизге багыттап, колдоруңузду бүгүңүз.
Билегиңизди жана манжа экстензорлоруңузду бекемдөө үчүн, гантел менен колдоруңузду бүгүңүз. Башкача айтканда, алакандар өйдө эмес, жерге карайт. Билектин булчуңдарына дагы бир көнүгүү: отургучта отуруңуз, билегиңизди сандын арасына коюңуз. Алакан ылдый жана өйдө карай алат. Буга жараша билектин ар кандай булчуңдары жүктөлөт. Жогору-ылдый щёткалар менен гана кыймыл жасоо керек.
Көнүгүү жардам берүү үчүн, көнүгүүнү туура тамактануу менен айкалыштырууну унутпаңыз. Физикалык активдүүлүк жетиштүү көлөмдө протеинди керектөөнү талап кылат, анткени дал ушул жерден булчуң талчалары курулат.
Трицепс көнүгүүсү: Отургучта жатып, гантел менен колду түз өйдө көтөрүңүз. Эки чекитиндеги гантелдер көкүрөк деңгээлинде тургандай кылып, колдоруңузду ылдый түшүрүңүз. Андан кийин отургучтан жамбашыңызды көтөрбөй дагы бир жолу кысыңыз. Сизге колду өтө эле кеңири жайып кереги жок, антпесе трицепс эмес, негизинен көкүрөк булчуңу тартылат.
Кийинки көнүгүү да трисепске арналган. Колдо гантель менен туруңуз. Алаканыңызды алдыга каратып, колдоруңузду көтөрүңүз. Гантелдерди баштын артына коюңуз. Ушул эле көнүгүүнү отургучта жатып аткарууга болот. Трицепс боюнча көбүрөөк маалымат: жата бериңиз, сиз полго жатсаңыз болот. Алаканыңызды бири-бирине каратып, түз колдоруңузду гантель менен өйдө көтөрүңүз. Колуңузду чыканактан бүгүңүз, ал эми чыканак бир чекитке такай жайгаштырылат жана эч жакка бурулбайт. Акырында гантелдер чеке деңгээлинде болот.
Түртүү - бул колуңуздун бардык булчуңдары үчүн дагы бир натыйжалуу көнүгүү. Аялдар аларга кереги жок деп нааразычылык билдирүүнүн кажети жок. Түртүп көтөрүү булчуңдардын үстүңкү булчуңдарынын тонуна, ошондой эле көкүрөк булчуңдарынын катышуусуна жардам берет. Эркекче түртүп көтөрүү кажети жок, тизелеп отурсаңыз болот, эң негизгиси техниканы сактоо. Жамбаш жабышып калбашы керек, ал эми арткы ийилбеши керек. Дене түз сызыкта болушу керек. Сиз полду карай аласыз. Абдан абалда, төшүңүз менен полго тийиңиз. Төмөнкү кыймыл менен дем чыгарыңыз.
