Курсактын булчуңдарын эффективдүү өстүрүү үчүн ар кандай техникалык шаймандар жана ар кандай дизайндагы кесипкөй тренажерлор колдонулат. Мындай техникалык каражаттарды колдонуу ичтин булчуңдарынын бардык топторун иштеп чыгууга, жүктү бирдей өлчөмдө жана бөлүштүрүүгө мүмкүндүк берет.
Зарыл
- - гимнастикалык отургуч;
- - Рим креслосу;
- - жогорку шилтеме үчүн блок;
- - гимнастикалык бар (горизонталдык таякча).
Нускамалар
1 кадам
Ичтин булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн, буттун тирөөчтөрү менен жабдылган атайын гимнастикалык отургучту колдонуңуз. Буттарыңызды эс алуунун артына коюп, отургучта жатып алыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Денени көтөрүп баштаңыз, аны эң жогорку абалга жеткирүү. 8-10 кайталоо. Бир мүнөттүк тыныгуудан кийин, аппаратка 4-5 ыкманы бүтүрүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
2-кадам
Көнүгүүнү өзгөртүү. Скамейкада жатыңыз. Буттарыңыз бош. Отургучтун алдындагы туткаларды колуңуз менен кармаңыз. Түзүлгөн буттарыңызды көтөрө баштаңыз, аларды тик абалга келтирүү. Ичтин булчуңдары чыңалгандыгын сезип, буттарыңызды акырындап ылдый түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү мурункуга окшоп, жантайыңкы орундукта да жасаса болот.
3-кадам
Рим деп аталган креслодо ичеги-карыныңызды куюңуз. Бул шайман ич булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн атайын иштелип чыккан. Ал ыңгайлуу отургучка жана жөө отургучка ээ. Рим креслосунда жасала турган көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү жогоруда баяндалганга окшош. Бул снаряддын артыкчылыгы - ичтин прессинин каптал бөлүмдөрүн иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгү. Ал үчүн дененин же буттун көтөрүлүүлөрү капталынан жасалат.
4-кадам
Адатта, басма сөздү көбүртүп көтөрүү үчүн колдонулган блокту колдонуңуз. Түзмөктүн туткаларын кармап, тизелеп отуруңуз. Туткаларды кармаганда, тизеңизге чейин тартыңыз, арткы жагынан бүгүлүп туруңуз. Ичтин булчуңдары катуу чыңалып, оорчулук сизди баштапкы абалга кайтарууга ыктайт. Толугу менен чарчаганга чейин болжол менен 8-10 жолу кайталоо үчүн салмактын салмагын жөндөңүз.
5-кадам
Гимнастикалык таяк же горизонталдык тилкени колдонуп, ичтин көнүгүүсүн жасаңыз. Асылып туруңуз. Буттарыңызды бүгүп, тизеңизди ашказанга тартыңыз, андан кийин ылдый түшүрүңүз. Мүмкүн болушунча көбүрөөк кайталаңыз. Машыгуу учурунда бутуңузду оңго жана солго көтөрүп жатканда тизеңизди бир аз буруп, көнүгүүнү татаалдаштырыңыз. Ростник курсак прессин иштеп чыгуу үчүн эң жөнөкөй жана арзан техникалык шайман.
