Курсактын дубалын пайда кылган ич булчуңдары ички органдарды коргоп, колдоп гана тим болбостон, калыпты калыптандырат. Аларды сордуруу үчүн көп күч-аракет талап кылынат, анткени булчуң бул түрү чыдамдуулукка таандык, ошондуктан ар бир машыгуу көп сандагы көнүгүүлөрдөн турушу керек.
Нускамалар
1 кадам
Атайын тренажерлор менен алектенүүгө мүмкүнчүлүк болбосо, үйдө машыгыңыз. Ошентип, биринчи машыгуу: колду башыңыздын артына кысып, жаткан абалда болуңуз, бутуңузду тизеге бүгүңүз. Ар бир чыканак тизеңизге тийгендей кылып, үстүңкү денеңизди көтөрүңүз. Биринчи этаптарда 10-15 көнүгүүнү аткаруу жетиштүү болот, бара-бара аларды 30, 40, 50 ж.б.у.с.га чейин көбөйтүүгө болот. Эң башкысы, ашыкча жүктү кабыл албоо керек, антпесе, сиз, жок эле дегенде, бүткүл рельефтик пресстин булчуңдарын сунуп аласыз. Мындан тышкары, үзгүлтүксүз машыгыңыз: жумасына бир жолу 60 көнүгүү жасагандан көрө, күн сайын бир аз жасаганыңыз оң. Убакыттын өтүшү менен, сиз машыгуу ылдамдыгын тездетсеңиз болот (б.а., ар бир топтомду бир мүнөттүн ичинде жасаганга аракет кылыңыз).
2-кадам
Экинчи көнүгүү: жерге жатып, акырындык менен бутту тик абалга чейин көтөрүңүз. Бул ыкманын жардамы менен сиз үстүңкү бөлүктү эмес, төмөнкү басууну бекемдей аласыз. Чындыгында, аны сордуруу бир топ кыйыныраак, анткени бул аймакта алгач үйрөтүлгөн булчуңдар дээрлик жок. Баса, бутуңузду баштапкы абалга түшүргөндө, акырындык менен жасаңыз, эч кандай кырдаалда күтүлбөгөн жерден. Башталгыч көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз. Бир сабакта 2-3 ыкманы аяктоо кыйла реалдуу.
3-кадам
Эми кайрадан калп позицияны карманыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына кысып, тизеңизди бир учурда бүгүп, далыңызды көтөрүңүз, башкача айтканда, тизеңизге чыканак менен жетүүгө аракет кылыңыз (оң тизеңиз менен сол тизеңизге тийсеңиз болот жана тескерисинче). Бул ичтин каптал булчуңдарын өнүктүрөт, бирок негизги жүк дагы эле жогорку жана ортоңку булчуңдарга түшөт. Көнүгүүнү 10 жолу жасаңыз.
4-кадам
Ийилген булчуңдар жөнүндө унутпаңыз. Алар үчүн атайын көнүгүү бар: чалкаңызга жатып, бутуңузду тизеге бүгүп, бутуңузду бириктирип туруңуз. Андан кийин, бутуңузду капталга кыйшайтып (мүмкүн болушунча ылдый жерге басыңыз), колуңузду башыңыздын артында кармаңыз жана белиңизди полдон болушунча жогору көтөрүңүз (буттарыңыздан айырмаланып, ал капталга бурулбашы керек). Жүктүн моюн булчуңдарына эмес, басма сөзгө түшүшүнө көз салыңыз.
