Планка статикалык көнүгүү. Аткарууга катышкан негизги булчуңдар - бул ичтин карыны. Ошондой эле, белдин, буттун, жамбаштын, колдун булчуңдары чыңдалат жана жалпысынан булчуң тону жана позасы жакшырат. Бирок сиз тактай көнүгүүсүн туура жасашыңыз керек. Болбосо, өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
Нускамалар
1 кадам
Планка көнүгүүсүн максималдуу эффективдүүлүк менен аткаруу үчүн баштапкы абалды туура алуу керек. Капталдан карасак, арткы таажыдан жамбашка чейин кемчиликсиз түз болушу керек. Омуртка түз сызыкта болушу керек. Эгер бүкүрөйүп же бүгүлүп баштасаңыз, көнүгүүнүн натыйжалуулугу кыйла төмөндөйт.
2-кадам
Көнүгүү учурунда баш ээгине тик бурч менен караган абалда экендигине ынаныңыз.
3-кадам
Ийин муундарына ашыкча стресс келтирбеңиз. Ошондуктан, тактай учурунда чыканактарды далысынын астына коюу керек. Колдорду жаап, үч бурчтукту түзүү керек. Колуңузду чыңдоонун кажети жок. Алар жөн гана кошумча таяныч пункту.
4-кадам
Курсакты тартып, курсак булчуңдары чыңалууга тийиш. Көнүгүү маалында курсагынын эс алуусуна жол берилбеши керек, андан да салбырап калбашы үчүн. Планка көнүгүүсүнүн мааниси булчуңдарды мүмкүн болушунча чыңалуу үчүн, ошол эле абалда болуу үчүн талап кылынган убакыт.
5-кадам
Планка жасоодо эң чоң кыйынчылык - бул сиздин артыңыздын абалы. Бел омурткасы бүгүлбөй тургандыгын текшериңиз. Болбосо, омурткаларга терс жүк пайда болот. Тактайдан жасалган көнүгүүнү туура жасоо үчүн, артыңыз дубалга же отургучка таянып турат деп элестетип, ошол абалда кармоо керек.
6-кадам
Сиздин глутуңузду тактайдын ичинде бекемдөө балансты сактоого жардам берет. Муну унутпаңыз. Анткени, жамбаштын кыска мөөнөттөгү чыңалуусу организмге да пайдалуу.
7-кадам
Буттар түз болушу керек. Аларды тизелеп бүгүү жол берилгис нерсе. Жамбашыңызды чыңоо өзөгүңүздүн турукташуусуна жардам берет.
8-кадам
Буттар дагы бурулуш чекиттер. Бут манжаларыңызды жерге жаткырышыңыз керек. Ошондой эле, тактайдан жасалган көнүгүүнү аткарууда буттар бири-бирине канчалык жакын болсо, басма сөзгө ошончолук көп жүк түшөрүн билүү керек.
9-кадам
Көнүгүү учурунда демиңизди баса албайсыз. Ал бир калыпта жана тынч болушу керек. Болбосо, жүрөк-кан тамыр системасында көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.
10-кадам
Планка көнүгүүсүн жумасына 3-4 жолу, жок дегенде эки күндө жасашыңыз керек. Бул булчуңдарыңызга керектүү эс алууну камсыз кылат. Минималдуу аткаруу убактысы жарым мүнөт. 3-4 ыкманы жасоо максатка ылайыктуу. Эгерде сиз 2 мүнөт же андан көп убакыттын талап кылынган топтомун толук кандуу бүтүрсөңүз, анда көнүгүүнү татаалдаштырыңыз.
