Планка бул ийиндин, арканын, жамбаштын жана, баарынан мурда, пресстин булчуңдарына стресс келтирген эң популярдуу жана ар тараптуу көнүгүүлөрдүн бири.
Планканы кантип туура жасаш керек
- Көнүгүү учурунда арткы кемчиликсиз жалпак болушу керек.
- Жамбаш полго параллель болушу керек.
- Ийинди чыканак же билек менен бирдей деңгээлде кармаңыз.
- Моюн, арка жана буттар бир сызыкта болушу керек.
- Платканы аткаруу учурунда буттар толугу менен түз болушу керек.
Көнүгүүнүн маңызы барда мүмкүн болушунча көпкө туруу, башкысы баарын туура жасоо. Адатта, башталгычтар бир нече секунддан баштап, акырындык менен тактадагы турумдун узундугун көбөйтүшөт. Көнүгүү учурунда да демиңизди сактап туруңуз.
Планка эмне кылат:
- басма сөз кыйын болуп жатат
- жамбаш ийкемдүүлүккө ээ болот
- омурткасы, ийиндери жана колдору бекемделет
- поза жакшырат
- бүт дене тонуска ээ болот
Классикалык тактай: аткаруу техникасы
Манжаларга жана түз колдорго басым жасап, горизонталдык абалды алыңыз. Колдор ийиндин астында, буттар бирге, арткы түз. Эгер колуңузга эмес, чыканагыңызга таянсаңыз көнүгүүнү жеңилдетсеңиз болот. Ал үчүн колуңузду чыканакка бүгүп коюңуз, бул учурда чыканак так ийиндин астында болушу керек.
Каптал устун: аткаруунун техникасы
Капталыңызда жатып, сунулган буттарыңызга жана чыканагыңызга таяныңыз. Чыканакта бүгүлгөн кол денеге перпендикуляр болушу керек. Башка колуңузду белиңизге коюңуз. Колдоо колун акырын түздөө менен көнүгүүнү татаалдаштыра аласыз. Бул түз колго тилкени жаратат. Көнүгүүнү ого бетер татаалдаштыруу үчүн, экинчи колуңузду да түздөңүз.
Тескери тактай: аткаруу техникасы
Полдо эки колуңузду артыңызга отуруп, анан денеңиз түз сызык пайда болгонго чейин, жамбашыңызды көтөрүңүз. Алдыга сунулган колдор менен, жерге жатып, билек менен колдун ортосунда 90 градус бурч пайда болушу керек.
Планды аткаруу убактысы
- Башталгычтар үчүн: 15 секундадан турган 4 топтом
- "Орточо" үчүн: 30 секундадан турган 4 топтом
- Оң жактары үчүн: 1 мүнөттүн 4 топтому
Көрүнүктүү эффект болжол менен 2-3 жумадан кийин үзгүлтүксүз машыгуудан кийин пайда болот.
