Жука жана сулуу фигураны кыялданбай турган адилет жыныстын өкүлүн табуу кыйын. Жакшы өнүккөн рельефтүү пресс - бул укмуштай көрүнүш гана эмес, ден-соолугуңуз. Үй шартында жасала турган көнүгүүлөрдүн комплекси курсак булчуңдарынын абалын бир кыйла жакшыртууга жардам берет.
Нускамалар
1 кадам
Бедерленген кооз пресстин ээси болуу үчүн күнүнө 20 мүнөт машыгуу жетиштүү. Жалкоо болбоңуз жана сабактарыңыздын үзгүлтүксүздүгүн караңыз. Каалаганыңызга жеткенден кийин, машыгууну токтотпой жана жетишилген натыйжаны сактап калыңыз.
2-кадам
Ач карынга же тамактангандан 2 сааттан кийин көнүгүү жасаңыз. Комплекстин көнүгүүлөрүн бир-бирден жасаңыз, алагды болбойсуз. Комплекстердин ортосунда жана көнүгүү учурунда узак тыныгууга барбаңыз.
3-кадам
Бардык көнүгүүлөрдү жерге чалкалап жатып аткарыңыз. Акыркысын кошпогондо, ар бири үчүн 15 жолу 2 комплект жасаңыз. Бул кайталоонун максималдуу санын талап кылат. Кыймылдар жылмакай, жайылып, жумшак болушу керек. Шашпаңыз жана демиңизди байкаңыз.
4-кадам
Биринчи көнүгүүдө бутту бүгүп, ийиндин кеңдигине койгула. Демди чыгарып жатканда тизеңизге чейин созуңуз, ошол эле учурда колдуңузду башыңыздын арт жагындагы "кулпу" менен кысыңыз. Андан кийин дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз.
5-кадам
Тыныгуу жасабай, кийинки кадамга өтүңүз. Баштапкы абалы бирдей. Дем чыгарганда, ийиндерин ылдый жай көтөрүп, дененин сыртынан алакан менен солго, андан кийин оң согончокко кезектешип баштапкы абалына кайтыңыз. Ошол эле учурда, белиңизди жерге караңыз. 10-15 секундага эс алыңыз.
6-кадам
Ушул эле баштапкы абалды колдонуп, колду баштын арт жагындагы "кулпуга" бириктирип, дем чыгарганда бир эле учурда тизеге бир аз бүгүлүп, далыңызды жана буттарыңызды көтөрүңүз. Акырын бутуңузга сунуңуз, жамбаш, абс жана жамбаш булчуңдарынын иштешине көз салыңыз. Дем алганда баштапкы позицияны карманыңыз.
7-кадам
Акыркы көнүгүү - ич булчуңдарынын кыска жыйрылышы. Дем чыгарганда, далыңызды көтөрүп, түздөп, колдоруңузду бириктирип (оң алаканды солго) жана тизеңиздин ортосуна коюп, алдыга созуңуз. Дем чыгаргандан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
