Көптөгөн спортчулар, айрыкча жаңы башталгандар, спорттук тамактануу эрежелерин четке кагышы мүмкүн, бул алардын физикалык абалы үчүн кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн, эрежелерди сактап, белгилүү бир кошумча ичүү планын түзүшүңүз керек.
Нускамалар
1 кадам
Gainer. Аны суу, шире же майсыз сүт кошулган шейкерге алып барыңыз, бул даамга байланыштуу. Кабыл алуу планы төмөнкүчө: эртең мененки тамак менен - диетаңыздын калория деңгээлин жогорулатуу; Тренингге 1-2 саат калганда - организмге катуу жүктөлгөнгө чейин аминокислоталардын жана углеводдордун запасын түзүү; машыгуудан кийин дароо - денени булчуңдардын өсүшүнүн негизги факторлорунун бири болгон көп өлчөмдөгү углеводдор жана белоктор менен камсыз кылуу максатында; күндүз - жетишсиз жана бир калыпта эмес тамактануу менен тамактануунун санын көбөйтүү, ошондой эле "зыяндуу" тоскоолдуктарды алмаштыруу максатында.
2-кадам
Белок. Адамдын орточо муктаждыгына карап кабыл алыңыз - күнүнө 1 кг салмакка 2-2,5 грамм белок. Белокту, ошондой эле гейнерди сууга, ширеге же майсыз сүткө эритиңиз. Алуунун планы төмөнкүчө: эртең менен, эң жакшы вариант - тез сиңүү касиети менен сарысуу белогун керектөө; Ушундан улам, машыгуудан мурун жана андан кийин сарысууну бөлүп алыңыз. Белок, айрыкча, рационуңуз туура эмес болсо; Түн ичинде аминокислота деңгээлин жогору кармоо үчүн жатар алдында казеин ичип алыңыз.
3-кадам
Аминокислоталар. Кабыл алуу планы төмөнкүдөй: эртең менен - белоктун жетишсиздигин ордун толтуруу; күндүз - катаболизмди азайтуу үчүн; машыгууга чейин жана андан кийин - машыгуу учурунда сарпталган энергия тартыштыгын түзүү жана ордун толтуруу үчүн, аминокислоталарды машыгуудан кийин жарым сааттан кечиктирбестен ичип алыңыз.
4-кадам
Креатин. Креатинди орточо муктаждыкка жараша кабыл алыңыз - күнүнө 4-6 грамм креатин. Кабыл алуу планы төмөнкүчө: кабыл алуунун башында бир жума бою күнүнө эки жолу 10 г креатин ичип, андан кийин - күнүнө 2 маал 3 г же күнүнө 1 жолу 5-6 граммдан кабыл алыңыз. 4 жумадан 6 жумага чейин кабыл алуу курсуна туруштук берип, андан кийин 2-4 жумага тыным жасаңыз. Креатинди ач карынга жана ойгонуудан кийин дароо ичип алыңыз.
