Жакшы өнүккөн төш - бул бардык бодибилдерлердин өзгөчөлүгү. Алар аны өнүктүрүүгө машыгууга бир топ убакыт бөлүшөт. Өнүккөн көкүрөк ээсине колдун же пресстин булчуңдарын көтөрбөй туруп күчтүү көрүнүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бирок мындай натыйжага баары эле жете бербейт. Буга көптөгөн себептер бар, бирок эң негизгиси, жаңыдан баштаган бодибилдерлер эң жөнөкөй көнүгүүлөрдү билишпейт.
Ал зарыл
- -барбол;
- - түртүп көтөрүү үчүн машыгуу машинасы.
Нускамалар
1 кадам
Эң жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири түртүп көтөрүү. Муну тез арада жасаш керек. Жада калса, ар бир түртүп көтөрүүнүн ортосунда кол чаап кошуп, өзүңүзгө кыйынчылык жаратсаңыз болот. Бул көнүгүүнү 6-8 кайталоодон турган 3 топтомдо аткаруу сунушталат. Эффективдүүлүктү жогорулатуу үчүн жумасына кеминде 2 жолу сабактарды кайталоо керек.
2-кадам
Штанга сыяктуу спорттук шаймандар көкүрөгүңүздү чыңдоого жардам берет. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Сырткы бет катары сиз атайын спорттук отургучту же жалпак полду колдоно аласыз. Буттарыңызды жерге коюңуз. Аларды толук буттун бетине кысуу керек. Түзүлгөн колдорго штанганы ийиндин кеңдигинен бир аз көбүрөөк алыңыз. Дем алып, акырындык менен кабыкты тийбей көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Андан кийин кысып, дем чыгарыңыз. Колдун абалын оңдоо менен, көкүрөк топторунун ар кандай булчуңдарын өнүктүрүп, насостой аласыз. Штанганы тарыраак кармаңыз - кээ бир булчуңдары, кененирээк - башкалары.
3-кадам
Кийинки көнүгүү отурганда жасалат. Ал үчүн отургучта же отургучта 45 же 60 градус бурчта отуруңуз. Снарядды далысынын кеңдигинен бир аз алысыраак кармаңыз. Дем алып, штанганы сөөктөрдүн деңгээлине түшүрүңүз, андан кийин колдору толук оңдолуп, дем чыкканга чейин кысыңыз.
4-кадам
Тик түртүп көтөрүү көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдоого жардам берет. Бул көнүгүүнү бүтүрүү үчүн түртүп көтөрүү үчүн атайын спорттук шаймандар керек болот. Түз колдор менен туткаларды таяныңыз. Буттарыңызды жаап туруңуз. Дем алып, денеңизди ылдый түшүрүп, колдоруңузду бүгүңүз. Андан кийин дем менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүүнүн жөнөкөйлүгүндөй сезилгенине карабастан, жаңы үйрөнчүктөргө сунушталбайт, анткени бул олуттуу даярдыкты талап кылат.
