Төмөнкү абс бул өзүнчө булчуң эмес, бирок ичтин түз булчуң бөлүгүнө кирет. Дене ушунчалык жайгаштырылгандыктан, дененин ушул бөлүгүндө май топтолуп, энергия топтолот. Бул жаатта ичти чыңоо үчүн, диетадан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо керек болот.
Нускамалар
1 кадам
Машыгууну баштаардан мурун ар дайым жылыныңыз: тез басуу, чуркоо, аркан менен секирүү, велосипед тебүү. Көнүгүү жасап жатып, бир топтомдо 15-30 жолу кайталаңыз. Эгерде сиз сабактарды биринчи жолу баштасаңыз же аларды көптөн бери жасай элек болсоңуз, анда жүктү акырындык менен көбөйтүңүз.
2-кадам
Далыңызда жатып, бутту тик бурчка бүгүп, асылып туруңуз. Колдоруңузду ягодиц астына коюп, белиңизди жерге бекем басыңыз. Буттарыңызды алдыга жана өйдө жакка багыттап, түздөңүз. Полго карата алардын эңкейиши 45 градус болушу керек. Бул абалда көпкө отурбаңыз. Тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө тартып, бутту ылдый түшүрүп, өйдө көтөрүңүз.
3-кадам
Көнүгүүнү татаалдаштырыңыз, топту эки бутуңуздун ортосуна коюп же колду баштын артына коюп. Буттардын кыймылын "велосипед" көнүгүүсүнө окшош тегерек траектория менен, бир эле учурда эки буту менен жасоо керек. Арткы белиңиз жерге бекем байлангандыгын текшериңиз.
4-кадам
Колдо барды сунуп илип коюңуз. Буттар полго тийбей эркин илиниши керек. Тизеңизди бүгүп, аларды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Чокусунда, тизелер көкүрөккө жакын. Муну бир секундга кармаңыз жана бутуңузду ылдый түшүрүңүз.
5-кадам
Төмөндөгү бутту кечиктирбестен кыймылдарды кайталаңыз, аларды бир калыпта аткарыңыз. Жамбашыңызды көкүрөгүңүзгө тартпаңыз жана денени бурабаңыз. Денеңизди серпүүдөн сак болуңуз, анткени бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун төмөндөтөт.
6-кадам
Далыңызда жатып, бутуңузду бириктирип, тизеңизди бир аз бүгүп, тигинен өйдө көтөрүңүз. Колдоруңузду капталга жайыңыз, алаканыңызды жерге коюңуз, ал ийин пышактары сыяктуу эле, көнүгүү учурунда жерге бекем басылып турушу керек. Оң жана сол капталыңызга кезектешип бутуңузду түшүрүңүз.
7-кадам
Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, бутуңузга кошумча салмактарды байлап коюңуз же дары топту жамбашыңыздын ортосуна бекитип коюңуз.
8-кадам
Кайчы көнүгүүсүн жасаңыз. Далыңызда жатып, бутуңузду түз же тизеңизге бир аз бүгүлүп көтөрүп, салмакта болуңуз. Колдоруңузду ягодиц астына коюп, белиңизди жерге басыңыз. Буттарыңызды кезектешип өйдө көтөрүңүз. Төмөндө, бут полго параллель, жогору жагында - полдун бетине салыштырмалуу 45 градус бурчта болушу керек.
9-кадам
Буттарыңыздын салмакта болуп, колдоруңузду жана белиңизди жерге такай бастырып туруңуз. "Вертикалдуу кайчы" бүткөндөн кийин, кыймылдарды горизонталдык тегиздикте жасаңыз, кезектешип бутуңузду ашып, жайыңыз.
10-кадам
Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, бутту баштапкы абалда ылдый жана ылдый түшкөн сайын баштапкы абалда түшүрүңүз, мында белди полго бекем басуу керек.
