Абдан сонун абс алуу үчүн, курсактагы майлуу катмарды азайтып, ошол эле учурда атайын көнүгүүлөрдүн жардамы менен ич булчуңдарын чыңдоо керек. Эң жакшы аб көнүгүүлөрү - бул сиздин артыңызды көтөрүп, бүт денеңизди чыңалта турган көнүгүүлөр.
Нускамалар
1 кадам
Полдо жатып (төшөккө же килемге) бүгүлүп, колду көкүрөккө жайыңыз. Мүмкүн болушунча тизеңизди өйдө көтөрүңүз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюудан алыс болуңуз, анткени бул төмөнкү булчуңдарда чыңалууну пайда кылышы мүмкүн, бул таптакыр керексиз, бирок колуңузду көкүрөгүңүздүн алды жагына кайчылаштырып же кулагыңыздын деңгээлине чейин көтөрсөңүз болот (башыңызды жана моюнуңузду кармабай).
2-кадам
Акырындык менен үстүңкү тулкуңду көтөрүп, тизеңизге сүйрөп, ичеги-карыныңызды гана кысыңыз. Бул көнүгүүнү жасоодо этият болуңуз: эч кандай учурда артыңызды толугу менен көтөрбөңүз - бул арткы чыңалууга алып келет.
3-кадам
Далыңыз жерден көтөрүлө баштаганда оозуңуздан дем чыгарыңыз. Далыңыз жерден түшкөндөн кийин, демиңизди бир аз кармаңыз. Алар эң жогорку деңгээлге жеткенде, диафрагманы колдонуп, калган абаны өпкөдөн чыгарыңыз.
4-кадам
Белдин ылдый булчуңдарынын жардамы менен жай ылдый түшүрүңүз, мурун аркылуу дем чыгарыңыз. Демди жай алып, ийиндер жерге түшкөнчө улантуу керек. Андан кийин башыңызды акырын ылдый түшүрүңүз.
5-кадам
Отурганда тулку көтөргүчтөрдү аткарыңыз. Жерде жатып, тизеңизди көтөрүңүз (бутуңуз менен), колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына кайчылаштырыңыз же кулактын деңгээлине чейин көтөрүңүз.
6-кадам
Артыңызды түз отурганга аракет кылыңыз. Полго түшүңүз. Эгерде бул көнүгүү оңой болсо, көнүгүү үчүн жантайыңкы орундукту колдонуңуз же гимнастикалык топ менен жасаңыз. Келечекте кошумча салмакты колдонуп, тулкуларды көтөрүп отурган абалда жасай аласыз - көнүгүү учурунда аны көкүрөгүңүздө сактаңыз.
7-кадам
Велосипед менен машыгыңыз. Велосипед тээп бараткандай бутуңузду көтөрүп, абада тегерете туруңуз. Элестетилген педальдарды буруп жаткандай буттарыңыз менен кыймылдарды жасаңыз. Көнүгүүнү татаалдаштырыңыз - колду баштын артына коюп, сол тизени оң чыканакка, андан кийин оң тизени сол чыканакка карай тартыңыз.
