Жалтырак эркектердин журналдарына караганда, эркектер ишенимдүү түрдө эки топко бөлүнүшөт: биринчи кезекте аялдардын төшүн карап, биринчи кезекте эшекти карагандар. Анын үстүнө, жакында эле экинчи топ саны жагынан биринчи орунду басып өтүп жатат. Мындан дагы табигый сулуу аял поптору калган окшойт. Демек, спорт залда жамбашка көнүгүү жасоо сиз үчүн сөзсүз керек болуп калат.
Ал зарыл
- - фитбол;
- - гантелдер;
- - кадам платформасы;
- - гимнастикалык килем
Нускамалар
1 кадам
Фитболго жатып, бир аз алдыга жылдырыңыз, ошондо топ сиздин жамбашыңыздын астында болот. Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине жайып, байпагыңызды жерге жаткызыңыз. Колдор полго таянышат. Дене алдыга эңкейип, ийиндер жамбаш муундарынын деңгээлинен төмөн турат. Артыңызды түз кармаңыз, аркаңызды салбаңыз. Тепе-теңдикти сактоо менен, түз оң бутуңузду көтөрүңүз, ал дене менен сызык түзөт. Эки секунд бою чокусунан кармап, бутуңузду акырындап жерге түшүрүңүз. Башка бутуңуз менен көтөрүүнү аткарыңыз. Эгерде чыканактарыңызды бүгсөңүз, анда көнүгүү татаалдашып, жүк көбөйөт.
2-кадам
Гантелдерди алып, аларды ийниңизге коюңуз. Оң бутуңуз менен баскыч аянтчанын сол жагында туруңуз. Сиздин сандарыңыз параллель болуп тургандай кылып отуруңуз. Буттарыңызды түздөңүз. Денеңиздин салмагын оң бутуңузга которуп, сол бутту жерден көтөрүп, бутту алдыга багыттап, капталга алыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. 12-15 жолу жасап, капталдарын которуштуруп.
3-кадам
Алаканыңызды далы муундарынын астында, тизелериңизди жамбашыңыздын астында төрт бутка туруңуз. Оң бутуңуздун тизе муунунун бүгүлгөн жеринин астына гантелди коюп, төмөнкү бутуңуз менен бир аз кысыңыз. Ичти кысып, ийиндерин бириктирип, сол колуңузду алдыга сунуңуз. Андан кийин оң бутуңузду жамбаштын бийиктигине чейин көтөрүңүз. Гантелди белдин ылдый жагына бүгбөй кармаңыз, бут шыпты карайт. Тизеңизди ылдый түшүрүңүз, бирок жерге тийбеңиз. Ар бир бутуңуз менен 8-12 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Түз туруңуз, бутуңуз далыңыздын кеңдигинде, колдоруңуз белде. Сол бутуңуз менен артка кең кадам таштаңыз жана эки тизеңизди бүгүңүз, ошондо оң тизе томуктун үстүнөн, ал эми сол полго каратылат. Бутту ордуна коюп, экинчи буттагы көнүгүүнү кайталаңыз. Баштапкы абалга кайтуу негизинен таяныч буттун аракетинен болуш керек, артта турган бут менен түртпөңүз. Ар бир бутуңуз менен 8-10 лонг жасаңыз.
5-кадам
Спорт залы төшөгүндө чалкаңыздан жатыңыз. Буттарыңызды полго бири-бирине параллель коюп, тизеңизди бүгүңүз. Кол денени бойлой сунулат, алакан ылдый. Ичиңизди бекемдеп, оң бутуңузду жогору көтөрүп, манжаңызды сунуңуз. Жамбаштын күчү менен жамбашты көтөрүп, дене ийинден сол тизеге чейин түз сызык пайда кылат. Бийик бутуңузду кыймылдата бериңиз. Бул позаны эки секунд кармаңыз. Жамбашты ылдый түшүрүңүз, бирок толугу менен эмес - дене менен килемдин ортосунда болжол менен эки сантиметр калышы керек. Жогоруга чыгууну кайталаңыз. Ар бир бутка 12-15 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Муздап жаткан булчуңдарыңызды сунуңуз. Жерде жатып, эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз. Колдоруңузду белиңизге ороп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Тизеңизди кыспаңыз. Жамбашты жерден бир аз көтөрүп коюу керек. Жамбашыңыздын булчуңдарындагы чыңалууну сезиңиз. Бул позаны 15-20 секунд кармаңыз.
