Бөксөлөрүңүзгө кооз жеңилдик берүү үчүн, ийилүүгө негизделген көнүгүүлөр комплексин түзүңүз. Алардын жардамы менен булчуңдарды чыңдап, ашыкча майларды өрттөп саласыз. Таяк, штанга, гантель жана башка спорттук шаймандарды колдонуңуз.
Зарыл
- - штанга;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Дайыма машыгуу жамбашка бекемдикти камсыз кылат. Күн сайын ысып, жумасына 2-3 жолу күч менен машыгыңыз. Булчуңдарды жылытыш үчүн катуу ысытуудан башталып, он мүнөткө созулуп бүтүрүңүз. Мындай программа ашыкча майларды өрттөөгө жана денеңизге керектүү тоголоктукту берүүгө жардам берет.
2-кадам
Булчуңдар эс алышы жана калыбына келтирилиши керектигин эсиңизден чыгарбаңыз, чарчаганга чейин спорт менен машыкпаңыз. Бир топтомдон баштап, акырындап 3-4 топтомго чейин иштеп чыгыңыз. Топтомдордун ортосунда 30-60 секунд эс алыңыз. Дене нымдуулукту сактоого жардам берүү үчүн көнүгүү учурунда суу ичүү.
3-кадам
Машыгууңузду жамбаштын бардык булчуңдары иштелип тургандай кылып жасаңыз. Бул үчүн гантелдер, терең бүгүлүштөр жана бир буттуу пресстер менен өпкө менен толуктап, бир нече жолу чалкалап отуруу керек. Ашыкча майды өрттөө үчүн, тез аранын ичинде машыгыңыз, ар бир топтомдо жок дегенде 15 жолу кайталаңыз. Эгерде сиз булчуң кургуңуз келсе, жай басаңдатып, ар бир топтомго 6-8 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Өзүңүздүн глуттарыңызга жана жамбашыңыздын үстүңкү бөлүгүнө көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюп, штанганы кармаңыз. Ийинизге штанга менен терең ийилүү жаса. Дем чыгарганда чалкалап жатканда демиңизге көз салыңыз. Ички саныңызды иштөө үчүн штанганы ошол эле абалда, бирок бутуңузду ийниңизден кеңирээк кылып отургузуңуз. Буттар бири-бирине параллель болушу керек.
5-кадам
Дагы бир көнүгүү силуэттин аялдык ийилиши үчүн жооп берген жамбаштын капталын өнүктүрүүгө жардам берет. Штанганы ийиндеринен ылдый түшүрүп, буттарыңызды бири-бирине жакыныраак коюңуз, байпагыңызды ичкери караңыз. Көнүгүүнү максималдуу амплитуда менен жасаңыз, терең отуруп бир аз жатып.
6-кадам
Кыйын, бирок абдан натыйжалуу көнүгүү - кеңири тизе бүгүп отуруу. Буттарыңызды жанаша жайгаштырыңыз, байпакты сыртка буруңуз. Тизеңизди алаксытып отуруңуз. Шашпаңыз, жай түшүңүз жана денеңизди эң төмөнкү чекитке орнотуңуз. Колдоруңарды куруңарда кармагыла. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн гантелдерди колуңузга кармаңыз.
7-кадам
Күч көнүгүүлөрү катуу кардио жүктер менен толукталууга тийиш. Көбүрөөк басуу, айрыкча, катаал жерлерде. Кум же жаңы түшкөн кардын үстүндө басуу менен глутеалдык булчуңдарды кемчиликсиз өнүктүрөт. Дагы бир пайдалуу көнүгүү - тепкич менен ылдам темп менен, артыкчылыктуу бир тепкичтен чыгуу.
