Аялдар дене түзүлүшүнө жана буттарынын сулуулугуна кам көрүп, жамбашын кысып, жамбашын кыскарткан көнүгүүлөрдү жасашат. Бирок буттун тизеден тизеге чейинки бөлүгү дагы, айрыкча, эс алуу чуркоосу менен алектенгендер үчүн машыгуу керек. Атайын көнүгүүлөрдүн жыйындысы төмөнкү бутту чыңдап, тизелерди ийкемдүү кылууга жардам берет.
Зарыл
Йога төшөгү
Нускамалар
1 кадам
Полдо отуруп, бутуңузду бириктирип, бутту алдыга сунуңуз. Артыңыздан жерге колуңузду коюңуз. Бутуңузду бүгүп, бутуңузду жерге тийгизип, бутуңузду көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүп, согончогуңузду жамбашыңызга тийгизгенге аракет кылыңыз. Бутту баштапкы абалына кайтарып, экинчи бутту бүгүп, көнүгүүнү кайталаңыз. Ар бир бутка 15-20 жолу жасаңыз. Бир эле учурда эки бутту бүгүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
2-кадам
Жерде, чалкаңызда жатыңыз. Шашпаңыз, бутуңузду көтөрүп, белиңизди жерден көтөрүңүз, ийилген колдор менен колдонуңуз, чыканактарыңызды жерге коюңуз. Манжаларыңызды полго тартып, велосипед тээп бараткандай, педаль басып жаткандай бутуңузду кыймылдатыңыз. Көнүгүүнү 3-4 мүнөт жасаңыз. Сиз музоолоруңуздун кысылып жаткандыгын сезишиңиз керек.
3-кадам
Буттарыңызды эки жагыңызга болушунча кеңири бөлүп туруңуз. Бир аз алдыга эңкейип, колду тизеңизге коюңуз. Мүмкүн болушунча төмөн отуруп, тизеңизди адегенде ичине, андан кийин сыртка айланта баштаңыз. Буттун бардык аймагына таянып, таманды жерден көтөрбөөгө аракет кылыңыз. Ар бир багытта 15-20 жолу тегерек кыймыл жасаңыз. Андан кийин бир аз тыныгып, музоолоруңуздагы чыңалууну басаңдатып, бутуңузду силкилдетип, төмөнкү бутуңузга массаж жасап, ыкманы бир-эки жолу кайталаңыз.
4-кадам
Түз туруп, бутуңузду бириктирип, колдор денеңиз боюнча эркин илиниши керек. Бир бутту капталга коюңуз, аларды мүмкүн болушунча тереңирээк кармаганга аракет кылып, секирип секирип туруңуз. Бутуңузду жерге бекем кысып туруңуз. Бир эле учурда бир колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, ага көз чаптырыңыз. 15-20 жолу отургандан кийин баштапкы абалды ээлеп, колуңузду өзгөртүп, көнүгүүнү дагы бир жолу кайталаңыз.
5-кадам
Баштапкы абалы бирдей. Буттарыңызды бириктирип, колдоруңузду тулку боюңуз менен түз туруңуз. Бир бутту артка таштаңыз, аны манжаңызга таяныңыз. Таманды жерге серпилгич кыймыл менен басуу керек. 15-20 согончокко тийгизип, баштапкы абалды ээлеп, экинчи бутка көнүгүүнү кайталаңыз.
