Төмөнкү көкүрөк бодибилдер тарабынан көп байкалбайт. Бирок, кемчиликсиз рельефке жана кооз чиймеге жетүү үчүн көкүрөк булчуңунун үч боосуна тең көңүл буруу керек. Кантсе да, булчуңдары бирдей өнүккөн темир тулку эркекти күчтүү булчуң колдору сыяктуу кооздоп турат.
Нускамалар
1 кадам
Стенддик пресс - бул көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдоочу эң натыйжалуу көнүгүү. Түбүн иштеп чыгууга көңүл буруу үчүн, отургучту болжол менен 30 градуска кыйшайтыңыз. Колдоо таянычтарына бекемделген буттарыңыз менен чалкаңызда жатыңыз. Штанганы кенен карманып алып, текчелерден чыгарып, сыгып алыңыз. Чыканактар бир аз ийилген бойдон кала берсин, антпесе булчуңдар негизги жүктү эмес, муундарды алат. Токтотпостон, бир калыпта, титирөөдөн алыс болуп, снарядды ылдый көкүрөккө түшүрүңүз. Тилке тулкудан кыска аралыкта турганда, тилкени кескин кыймыл менен кысып, жогорку чекитте ал ийиндин деңгээлинде болот.
2-кадам
Позицияны өзгөртпөстөн, дагы бир көнүгүүнү жасаңыз, ал мыкты натыйжаларга жетүүгө мүмкүнчүлүк берет - гантель көтөрүлөт. Машыктыруучудан же жардамчыдан сизге ылайыктуу салмактагы гантелдерди тапшыруусун сураңыз. Снаряддарды түздөн-түз көкүрөгүңүздүн үстүнөн кысып, алакандарыңызды бири-бириңизге каратып, гантелдерди параллелдүү кысыңыз. Колуңузду жаа менен эки жагыңызга жана ылдый түшүрүп, көкүрөк булчуңдарыңызды болушунча сунууга аракет кылыңыз. Чыканактарыңызды бир аз ийилген бойдон калтырбаңыз. Күчтүү тескери кыймыл менен, снаряддарды көтөрүп, аларды көкүрөккө толук тийгенче, аларды көздөй жылдырыңыз. Бир секундага токтоп, көнүгүүнү улантыңыз.
3-кадам
Чөгүп кетүү төмөнкү көкүрөктү өнүктүрүүгө, ошондой эле трицепс жана далыңызды чыңдоого жардам берет. Баштапкы позиция: Колуңузду толук сунуп, тегиз эмес шыргыйларга илинип туруңуз. Бир аз алдыга эңкейип, колуңузду чыканакка бүгүп акырын ылдый түшүңүз. Төмөндө, көкүрөк булчуңдарынын созулуп жаткандыгын сезишиңиз керек, ошондуктан мүмкүн болушунча тереңирээк түшүңүз. Андан кийин бир күчтүү кыймыл менен баштапкы абалына кайтыңыз. Убакыттын өтүшү менен кошумча салмакты колдонуу менен, мисалы, атайын салмак курун көбөйтсөңүз болот.
