Эгер денеңиздин көкүрөк булчуңдары сизге жакпаса, анда иш-аракетке өтүү убактысы келди: бодибилдинг менен алектенгендердей, аларды сордуруп алуу менен алек болуңуз. Төмөнкү көкүрөктү кантип туура шилтөөгө болот?
Ал зарыл
Штангалар, гантелдер, арткы жантайыңкы скамейка
Нускамалар
1 кадам
Тренингдин алдында активдүү жылынуу жасаңыз. Ага денеңиздеги бардык булчуң топторун жылыткан көнүгүүлөр кириши керек. Көкүрөк булчуңдарынын "ысыганына" көбүрөөк көңүл буруңуз, атайын көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, мындай: түз туруңуз, буттар ийиндин кеңдигинде, колуңузду көтөрүп, мүмкүн болушунча жогору сунуңуз. Бул көнүгүүнү 25 жолу кайталаңыз. Кол менен тегерек селкинчектерди жасаңыз, "кайчы" колдору үчүн көнүгүү жасаңыз; мунун бардыгы көкүрөктүн ылдыйкы булчуңдарын олуттуу стресске даярдоого жардам берет.
2-кадам
Салмак жумушуна өтүңүз. Пресс насостолуучу атайын тескери жантайып отургучта штанганы басууну аткарыңыз. Далыңызда жатыңыз, колдоруңузду “чыканакка бүгүңүз” абалында бериңиз, аларды алдыңызда кармаңыз. Штанганы сиздин колуңузга салып берүү үчүн жакын адамдан коопсуздук торун сураңыз. Дем алганда тилкени өзүңүздөн өйдө көтөрүп, дем чыгарганда акырын түшүрүңүз. Ушул убакка чейин бирөө сизди камсыздандырышы керек. Бул көнүгүүнү төрт ыкма менен 8-10 жолу жасап, спорттук шаймандардын салмагын топтомдон баштап акырындап көбөйтүп туруңуз.
3-кадам
Ошол эле отургучта гантелди басуу керек. Штанг баскандан кийин, гантель басууну ошол эле абалда жасоо максатка ылайыктуу. Ушундай жол менен машыгуу менен, сиз көкүрөктүн ылдый жагын кылдаттык менен иштеп чыгып, алынган натыйжаны бекемдейсиз. Бүткүл далыңыз менен отургучта жатыңыз, беляерден колуңузга гантель берүүсүн сураңыз. Аларды кысып, көнүгүүдөн кийин гантельдерди бир убакта түшүрүңүз. Чыканактарыңызды ачык жана тулку боюңуздун эки жагында турууга аракет кылыңыз. Башкача айтканда, сиз штанганы басуу сыяктуу эле аракеттерди жасап жатасыз. Алгач, жеңил гантелдерди алыңыз, техникаңыздын үстүнөн иштеңиз. Андан кийин натыйжаны оор салмак менен бекемдеңиз. 4 комплекттин ар биринде кеминде 10 жолу аткарыңыз.
4-кадам
Машыгуунун аягында көкүрөк булчуңдарыңызды сунуңуз. Төмөнкү көкүрөктү насостоо үчүн ар бир машыгуудан кийин бул көнүгүүнү жасаңыз. Залда дубалдын жанында туруңуз. Бир колуңузду дубалга коюңуз, көкүрөгүңүздүн экинчи бөлүгүн мүмкүн болушунча капталга бериңиз. Муну бир мүнөткө жакын жасаңыз. Андан кийин колду алмаштырып, көкүрөктүн экинчи жарымына көнүгүүнү жасаңыз. Бул кийинки машыгууларда жаракаттын алдын алууга жардам берет.
